miércoles, 25 de junio de 2014

Entrenamiento en Casa con pelota y ligas

¿Como entrenar en casa con una pelota?

¿Como entrenar con Ligas?



Rutinas con Pelota



Los ejercicios con pelota son ejercicios de fitness que son realizados utilizando una pelota para ejercicios, también llamada pelota suiza o pelota de fitness.


Los ejercicios con pelota se han convertido en extremadamente populares debido a su habilidad única para trabajar los músculos principales pero también porque requieren muy poco equipamiento, en los siguientes ejercicios se sugiere mancuernas y algún aparato como polea pero puede ser fácilmente reemplazado por ligas.

Bueno muchas palabras y poca acción así que empezaremos!!


Recuerden siempre calentar y lubricar bien sus articulaciones.


Extension de tríceps
press francés para tríceps, pueden ocupar mancuernas o ligas.


Extension de triceps acostado
Curl de Bíceps a una mano
Curl de bíceps a 2 manos
Crunches de abdomen(también se trabaja las espinillas)
Chamorro o gemelos a un pie
Chamorro o gemelos a 2 pies
Nalga o Glúteo mas aductores
Nalga o Glúteo
Aductores
Nalga o Glúteo mas bíceps Femoral


Intercostales para abdomen
Glúteo medio con cuadríceps
Sentadillas para piernas

Desplante a un pie para cuadríceps
Desplantes a un pie
Sentadillas para piernas

Press cubano para hombro
Lagartijas para pecho
Extensiones de hombro
Extensiones de hombro
Extensiones de hombro
Comprimimos la pelota, espalda y bíceps
pecho
cristos para pecho
lagartijas para pecho
lagartijas para pecho
lagartijas para pecho
espalda baja

músculos del abdomen intercostales
Cuadríceps 
Abdomen

Espalda
Glúteo
Espalda baja mas glúteo

Abdomen
Abdomen
Intercostales 

Crunches para abdomen 
Crunches Abdomen
pecho con mancuernas inclinado
Bíceps 


Recomendaciones:

Recuerden que la pelota y ligas son muy ergonómicas por eso la facilidad de uso en la casa o gym, si en los anteriores ejercicios les cuesta un poco de equilibrio les recomiendo abrir mas el compás de las piernas para tener mas área superficial y podamos realizar los ejercicios, cada uno se recomiendo 4 series de 15 repeticiones y descansen 40 segundos, pueden dividir los días en músculos principales, 

Ejemplo.
lunes y miércoles  pierna y abdomen
martes jueves viernes  brazo pecho espalda


Saludos!!

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