RUTINA DE TRÍCEPS PARA MUSCULACIÓN

Buenos Días,

Empezaremos por exponer una muy buena rutina de Tríceps.

El músculo tríceps braquial (Triceps brachii o tríceps extensor cubiti) es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.

La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.

Recuerden primero calentar y lubricar,

Extensiones en polea alta con lazo
4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

recuerden abrir la cuerda al estar en la zona baja o máxima extensión

Press de tríceps

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

cuiden mucho sus codos que no bailen

Copa a una mancuerna

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

con este enfocamos el trabajo del anterior ejercicio de Press de Tríceps

Francés

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Fondos

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

para incrementar el peso podemos colocar un disco entre las piernas

Para Finalizar Extensiones a una mano polea alta

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Entrenamiento en Casa con pelota y ligas

¿Como entrenar en casa con una pelota?

¿Como entrenar con Ligas?



Rutinas con Pelota

Los ejercicios con pelota son ejercicios de fitness que son realizados utilizando una pelota para ejercicios, también llamada pelota suiza o pelota de fitness.

Los ejercicios con pelota se han convertido en extremadamente populares debido a su habilidad única para trabajar los músculos principales pero también porque requieren muy poco equipamiento, en los siguientes ejercicios se sugiere mancuernas y algún aparato como polea pero puede ser fácilmente reemplazado por ligas.

Bueno muchas palabras y poca acción así que empezaremos!!

Recuerden siempre calentar y lubricar bien sus articulaciones.

Extension de tríceps

press francés para tríceps, pueden ocupar mancuernas o ligas.

Extension de triceps acostado

Curl de Bíceps a una mano

Curl de bíceps a 2 manos

Crunches de abdomen(también se trabaja las espinillas)

Chamorro o gemelos a un pie

Chamorro o gemelos a 2 pies

Nalga o Glúteo mas aductores

Nalga o Glúteo

Aductores

Nalga o Glúteo mas bíceps Femoral

Intercostales para abdomen

Glúteo medio con cuadríceps

Sentadillas para piernas

Desplante a un pie para cuadríceps

Desplantes a un pie

Sentadillas para piernas

Press cubano para hombro

Lagartijas para pecho

Extensiones de hombro

Extensiones de hombro

Extensiones de hombro

Comprimimos la pelota, espalda y bíceps

pecho

cristos para pecho

lagartijas para pecho

lagartijas para pecho

lagartijas para pecho

espalda baja

gluteo

músculos del abdomen intercostales

Cuadríceps 

Abdomen

Espalda

Glúteo

Espalda baja mas glúteo

Abdomen

Abdomen

Intercostales 

Crunches para abdomen 

Crunches Abdomen

pecho con mancuernas inclinado

Bíceps 

Recomendaciones:

Recuerden que la pelota y ligas son muy ergonómicas por eso la facilidad de uso en la casa o gym, si en los anteriores ejercicios les cuesta un poco de equilibrio les recomiendo abrir mas el compás de las piernas para tener mas área superficial y podamos realizar los ejercicios, cada uno se recomiendo 4 series de 15 repeticiones y descansen 40 segundos, pueden dividir los días en músculos principales, 

Ejemplo.

lunes y miércoles  pierna y abdomen

martes jueves viernes  brazo pecho espalda

Saludos!!