Nota: Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debes de consultar a un entrenador
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METODO
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REPETICIONES
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SERIES
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RECUPERACION
ENTRE SERIES.
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VENTAJAS
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INCONVENIENTES
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ESFUERZOS MAXIMOS
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1 a 3
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4 a 7
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7 minutos.
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Acción sobre los factores nerviosos:
sincronización sobre el organismo descansado.
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Cargas pesadas. Recuperación larga entre
las sesiones (entre 7 y 14 días).
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ESFUERZOS REPETIDOS
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5 a 7
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6 a 16
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5 minutos.
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Acción sobre los factores nerviosos y
sobre la masa muscular. Recuperación en 48 horas.
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Repeticiones eficaces sobre el organismo
fatigado.
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10x10
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10(velocidad máxima)
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10
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3 minutos
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Desarrollo de la masa muscular, cargas
poco pesadas, menos lesiones ligamentosas y articulares.
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Poca acción sobre la fuerza.
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ESFUERZOS DINAMICOS
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6 a 15
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10 a 30
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3 minutos.
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Acción sobre los factores nerviosos.
Acción sobre la subida de la fuerza.
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Poca acción sobre la fuerza.
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Atendiendo al
tipo de contracción:
Método concéntrico.
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METODOS
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DEFINICION.
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Ventajas
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SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la
misma parte del cuerpo)
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Superseries.
Antagonistas (ejercicios que se refieren a músculos antagonistas
por ejemplo bíceps y tríceps, o cuádriceps e isquiotibiales.
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Superseries.
Agonistas (ejercicios que se refieren músculos que realizan
acciones agonistas por ejemplo máquina de cuádriceps y squat, o press de
banca y aperturas con mancuernas.
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Agotamiento total de la zona en cuestión.
Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.
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QUEMADORAS
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Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento
(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6
repeticiones.
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Particularmente eficaz para los músculos de los
brazos.
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FORZADAS
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Se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y
continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco
la carga.
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Mejora la actitud de repetir una fuerza importante
en un tiempo relativamente largo.
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SUPERFONDOS
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Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo
ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento.
Recuperando entre series 15 segundos.
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Recomendado para los músculos de la parte superior
del cuerpo.
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SISTEMA BULK
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Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas
por ejercicio.
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Es uno de los ejercicios más indicados para la
espalda y las piernas.
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OXFORD
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Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10
con 50%
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DOBLE PROGRESIÓN
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Se efectúa con una carga constante y se aumentan las
repeticiones, y después se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la
carga.
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De los menos eficaces.
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BULGARO
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Consiste en alternar en un mismo entrenamiento
series pesadas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad
máxima).Ejemplo de una sesión:
Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de
repetirse 2 veces.
Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repartirse 3-5
veces.
Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5
veces.
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Este método desarrolla la fuerza y la explosividad.
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CARGA DESCENDENTE
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Es una pirámide al revés:
En la sesión: 1x1 al
100% 1x3 al 90%
1x5 al 80%.
En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con
2x90% después 2x85% y 1x 80%.
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Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y
repeticiones.
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PRE Y POSTFATIGA
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pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analítico y después efectuar un
mov.mas global.
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Post-fatiga: consiste en realizar un mov global y después un mov. Más analítico.
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Pre-fatiga: Permite localizar el trabajo muscular.
Interesante para debutantes.
Post-fatiga: Eficaz para la masa muscular.
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PIRAMIDE EN LA SERIE
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Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas
encadenadas.
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Eficaz para la masa muscular y para la activación
nerviosa.
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VOLUNTARIO
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Realizar mov.que solo contengan una contracción
concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y después
de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.
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Interesante para el periodo de competición.
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TRUCADAS
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Consiste en facilitar los inicios de algunos
ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del
cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.
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Es interesante para trabajar la masa muscular, pero
cuidando la ejecución, no recomendado para principiantes.
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Comentarios:
Las 6
repeticiones-máximas parece ser el método que actúa sobre la masa muscular y la
vez sobre los factores nerviosos, parece el más eficaz para el desarrollo
global de la fuerza.
Trabajo fuerza-máxima:
Los métodos que se consideran más apropiados son:
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Métodos concéntricos:
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Metodo de esfuerzos máximos.
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Por ejemplo.3X5 al 90%.
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Método búlgaro(variantes).
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Por
ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera-1pesada- o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-
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Método búlgaro(acentuadas).
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Por ejemplo: Con carga-sin carga.(sentadilla-saltos
a pies juntos)
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Método pirámide descendente.
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Por ejemplo:1x95% 3x85%
4x80% 5x75% 8x70%
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Método series descendentes.
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Por ejemplo:1x95% 1x75% 1x65% ....
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Método voluntario concéntrico puro.
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6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excéntrica
y solo realizar la fase concéntrica.
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El equilibrio
ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos
sesiones de esfuerzos repetidos.
Trabajar hipertrofia:
El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular (volumen)
es el de 10x10 rep-máximas, este su puede combinar con cualquier otro método
para buscar objetivos más específicos, pero siempre dentro del desarrollo
muscular.
Se considera
que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios
cada 2 días.
Podríamos
trabajar la hipertrofia de la siguiente forma:
BLOQUE
HIPERTROFICO: Formado por dos ciclos:
Ciclo de agotamiento: el trabajo
debe ser intenso, la alimentación debe ser normal.
Ciclo de regeneración: deberemos
reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal,
especialmente rica en proteínas.
Este bloque hipertrófico
podríamos alternarlo durante todo el año.
Método isométrico
Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contracción
isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción,
generalmente la concentrica.Aunque cabe señalar la importancia de la isométrica
con fines pedagógicos.
