RUTINA DE TRÍCEPS PARA MUSCULACIÓN

Buenos Días,

Empezaremos por exponer una muy buena rutina de Tríceps.

El músculo tríceps braquial (Triceps brachii o tríceps extensor cubiti) es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.

La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.

Recuerden primero calentar y lubricar,

Extensiones en polea alta con lazo
4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

recuerden abrir la cuerda al estar en la zona baja o máxima extensión

Press de tríceps

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

cuiden mucho sus codos que no bailen

Copa a una mancuerna

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

con este enfocamos el trabajo del anterior ejercicio de Press de Tríceps

Francés

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Fondos

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

para incrementar el peso podemos colocar un disco entre las piernas

Para Finalizar Extensiones a una mano polea alta

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Rutina de Hombro para musculación

El hombro es una parte importante en nuestro cuerpo ya que con el podemos realizar mejores levantamiento es pecho, espalda, bíceps y triceps. Este musculo es muy fuerte y casi en todos los ejercicios se ve involucrado,

En este tema hablaremos como tener unos hombros mas fuertes que el acero, por tal motivo incrementaremos en fuerza en otros levantamientos y darnos una apariencia delgada y con una gran espalda. 

Esta rutina por excelencia tenemos que empezar con el press militar,

4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones

músculos trabajados

despues cambiamos a toma martillo y hacemos con mancuerna 

4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones

jalón mentón 4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones

ahora que tenemos congestionados los hombros podemos atacar el trapecio con encogimiento de hombros 4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones

para terminar flexiones de hombro o elevaciones de mancuerna mano estirada 

4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones

Recomendaciones:

Empiecen con un peso que solo puedan realizar 15 repeticiones, he incrementen el peso para poder hacer 4 series incrementando peso a 15, 12, 10, 8 repeticiones. calienten bien y éxito en su desarrollo muscular

Tabla de Prilepin para Musculación

¿Que es la Tabla de Prilepin?

¿Como manejar porcentajes de entrenamiento?

Prilepin, un científico del deporte soviético. Prilepin informa, revisó las publicaciones formativas de más de 1000 levantadores de pesas(Halterofilia), en busca de las claves para la construcción de la fuerza máxima, la cual se resume en la siguiente tabla.

Nota: Recuerden que Prilepin al hacer esta tabla lo que buscaba era generar una tabla de hipertrofia y no considera la resistencia como variable importante al ser bajas las repeticiones.

La primera columna es el porcentaje de una sola repetición de levantamiento, esto quiere decir si tu máximo en pecho es de 200kg el 70% es 140kg.

La segunda columna es repeticiones por serie indica el número de repeticiones por serie. Observe que a medida que aumenta el porcentaje, las repeticiones disminuyen. Esto mitiga la fatiga y el potencial exceso de entrenamiento debido al aumento del estrés sobre el sistema nervioso. 

La tercera columna pone adelante un número óptimo de repeticiones totales para las ganancias de fuerza.De nuevo, observe que como el porcentaje aumenta, el número óptimo de repeticiones disminuye. Prestar especial atención a la caída de repeticiones óptimas desde el 80% a la gama de 90% (una reducción de más del 50%). Esto implica que a medida que disminuye la velocidad de movimiento, la estimulación nerviosa es mayor.

La cuarta columna es una gama potencial de repeticiones basado en el porcentaje asociado.

Pero también debemos descansar entre cada serie:

Ejemplo, si usted esta levantando en pecho un 70% de 200 kilos seria 140kg  hacer 4 series de 6 repeticiones que en total serian 24 repeticiones y descansaría entre cada serie  75 segundos a lo mucho.

A continuación, puede progresar de la manera siguiente. Este enfoque permitiría mitigar el riesgo de sobreentrenamiento, siempre el volumen y la intensidad global se mantiene bajo control.

Semana 2 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 75-segundos de descanso.

Semana 3 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 65-segundos de descanso.

Semana 4-4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 55 segundos de descanso.

En la quinta semana, el porcentaje podría incrementarse y de descanso aumentar , con el ciclo repetido basado en período de descanso.

Recomendaciones:

Es muy importante calentar antes de empezar con las cargas y cuiden su técnica y sobre todo el descanso, la clave es el descanso. 

Técnica de bench press o pecho, Tutorial completo

¿Cual es la técnica de pecho o bench press?

¿Como entrenar pecho?

¿Que es press de banca?

Rutina de Pecho

La verdad es que casi todos nos hemos dado a la tarea de internacionalizar el lunes como "lunes de pecho", casi todos en el gym están con una rutina de pecho así que ahora hablaremos sobre la técnica para levantar mas peso en el press de banca o bench press, como le quieras llamar!, es muy importante tener una buena técnica ya que al tener el movimiento lo mas limpio propiciaremos una musculación mejor y evitar lesiones que nos podrían quitar el sueño de ser los Hulks de cada lunes,

hablaremos que el pecho en el banco es un ejercicio muy conocido en todos los deportes si bien te proporciona masa muscular a los músculos frontales es muy buen ejercicio para todo tipo de deportistas, en el powerlifting es uno de los 3 movimientos de competencia, pero en realidad ¿tienes buena técnica?

Esta imagen es muy buena para explicar la técnica que te podría dar esa oportunidad de ganar musculo y romper tu propio record, 

Técnica:

• procura siempre tener los hombros lo mas atrás posible, como si quisieras sumir el banco con los hombros.
• IMPORTANTE  tener siempre el pecho lo mas elevado
• tener la "Postura Atlética", la postura atlética es tener la espalda baja arqueada, sacando el pecho y hombro atrás y estar lo mas rectos posibles
• la colocación de las manos en la barra es a una altura desfasada un puño después de los hombros(claro puedes intentar con diferente toma pero si abres mas las manos dejas muy desprotegido el pecho al no involucrar los tríceps y al tenerlo lo mas cerrado trabajas con una carga mayor a los tríceps)
• cuando se desciende tenemos que colocar la barra a la altura de los pechos muy cerca de los pesones, te recomiendo una pulgada de tolerancia entre el peson.
• los codos agruparlos mas cerca del cuerpo sin perder la proporción de la ejecución, esto quiere decir que siempre cómodos.
• pies muy bien ubicados en el piso, que la tibia este vertical al piso, y siempre las nalgas bien tocando el banco.

con esto debes en el primer día tener una carga mayor de entrenamiento.

Rutina de pecho:

Para incrementar volumen y potencia.

Siempre recuerden estirar y lubricar sus articulaciones y músculos para evitar lesiones.

Comenzamos con banco plano de pecho,

2x15 con un peso de un 40%, esto quiere decir si mi levantamiento a una repetición es de 100kg, empiezo con 40kg

1x10 y le incrementamos peso que podamos realizar 10 repeticiones

1x8 y subimos de peso

1x5 y subimos de peso

1x3 y subimos peso y le pedimos la ayuda a un compañero de pesas que nos cuide y en su caso ayudar.

Banco Inclinado

1x15, 1x12,1x10,1x8  siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

Banco declinado

1x15, 1x12,1x10,1x8  siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

regresamos a Banco plano

y con el 90 o 95% de nuestro máximo peso trataremos de levantar mínimo 2 repeticiones, tendremos que hacer 6 series y recuerden descansar en este ultimo 3 minutos entre cada serie.

por ultimo "peck deck" 

4 series de 10 repeticiones con un peso que solo podamos hacer 10 repeticiones. pues bueno espero que les aya ayudado esta rutina y si gustan comentar sus mejoras estaré al pendiente.

Recomendaciones.

Calienten siempre!  si al realizar el movimiento de press de banca les duele la espalda es por que la están arqueando mucho y tienen una lesión ya de tiempo y la están forzando en estos casos se recomienda estirar muy bien los músculos de le espalda y fortalecer con abdominales y pesos muertos la faja abdominal, nunca traten de exceder del peso que pueden cargar ya que se pueden lesionar si se les cae la barra y recuerden que sin los alimentos después del gym aunque tengan la mejor rutina del mundo no podrán recuperarse y por ende incrementar masa muscular.