La tendencia a ejercitar la parte superior del cuerpo es muy vista en los hombres, y esto es entendible ya que esta es más agradecida al entrenamiento y sus resultados son más rápidos. Pero también es necesario realizar buenos ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, y evitar así una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu figura.
Entonces, si quieres aumentar los músculos de tus piernas, deberás entrenarlas adecuadamente, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps, ubicados en la parte superior delantera de la pierna, los femorales ubicados en la parte superior trasera, y los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos ellos requieren fuerza y peso para ser desarrollados, y en este artículo te daré lo 3 ejercicios más poderosos para lograrlo.
Los 3 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas que no pueden faltar en tu rutina
Antes de esforzar tus piernas con estos ejercicios para ganar masa muscular, es fundamental como primera medida hacer un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada una de tus piernas hacia tu cola y presiónalo contra ella para estirar tus cuádriceps. A continuación, trata de tocar las puntas de tus pies sin doblar las piernas, para estirar tus músculos isquiotibiales o posteriores.
Y ahora sí, pasemos a los ejercicios.
Sentadillas. Coloca los pies a una distancia levemente más grande que la de tus hombros, y flexiona las piernas hacia abajo, como si fueras a sentarte. Debes formar un ángulo de 80 grados, y cuidar que tu torso esté completamente derecho. Cuando subas, no estires las piernas por completo.
Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer este ejercicio con buena técnica, puedes empezar a complementar con mancuernas o una barra con peso, para ejercer más presión a los músculos. Debes aumentar este peso paulatinamente, para que el cuerpo no se acostumbre.
Estocadas o zancadas. Entrenar con zancadas ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una. Empieza con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego ve subiendo gradualmente hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones (mujer) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Al igual que las sentadillas, tendrás que ir agregando peso a medida que vayas progresando con tu entrenamiento.
Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
Antes de comenzar este programa de entrenamiento, toma las medidas del contorno de los músculos que vas a trabajar, preferiblemente los días que no entrenas. Esto te dará una idea de cómo están influyendo estos ejercicios para ganar masa muscular, y realizar ajustes si fuera necesario: agregar más peso o más repeticiones, variar el orden de los ejercicios, etc.
Y algo que no me cansaré de repetirte es que el entrenamiento no servirá de nada si no llevas una alimentación adecuada. Tu cuerpo va a necesitar más calorías y proteínas para poder crecer, pero tampoco puedes pasarte porque si no vas a cargar grasa y no músculo. Y no hay una fórmula única para ello, porque cada persona tiene sus propias necesidades según el somatotipo, la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento que realiza. Y por eso muchos de los planes “estándar” no te dan resultados: ¡porque no sirven para tu caso específico!
