MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Nota: Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debes de consultar a un entrenador 

METODO	REPETICIONES	SERIES	RECUPERACION ENTRE SERIES.	VENTAJAS	INCONVENIENTES
ESFUERZOS MAXIMOS	1 a 3	4 a 7	7 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos: sincronización sobre el organismo descansado.	Cargas pesadas. Recuperación larga entre las sesiones (entre 7 y 14 días).
ESFUERZOS REPETIDOS	5 a 7	6 a 16	5 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos y sobre la masa muscular. Recuperación en 48 horas.	Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado.
10x10	10(velocidad máxima)	10	3 minutos	Desarrollo de la masa muscular, cargas poco pesadas, menos lesiones ligamentosas y articulares.	Poca acción sobre la fuerza.
ESFUERZOS DINAMICOS	6 a 15	10 a 30	3 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos. Acción sobre la subida de la fuerza.	Poca acción sobre la fuerza.

Atendiendo al tipo de contracción:

Método concéntrico.

METODOS	DEFINICION.		Ventajas
SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)	Superseries. Antagonistas (ejercicios que se refieren a músculos antagonistas por ejemplo bíceps y tríceps, o cuádriceps e isquiotibiales.	Superseries. Agonistas (ejercicios que se refieren músculos que realizan acciones agonistas por ejemplo máquina de cuádriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas.	Agotamiento total de la zona en cuestión. Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.
QUEMADORAS	Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento (hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.		Particularmente eficaz para los músculos de los brazos.
FORZADAS	Se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.		Mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.
SUPERFONDOS	Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento. Recuperando entre series 15 segundos.		Recomendado para los músculos de la parte superior del cuerpo.
SISTEMA BULK	Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas por ejercicio.		Es uno de los ejercicios más indicados para la espalda y las piernas.
OXFORD	Consiste en   1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%
DOBLE PROGRESIÓN	Se efectúa con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y después se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.		De los menos eficaces.
BULGARO	Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesadas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repartirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5 veces.		Este método desarrolla la fuerza y la explosividad.
CARGA DESCENDENTE	Es una pirámide al revés: En la sesión: 1x1 al 100%       1x3 al 90%          1x5 al 80%. En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% después 2x85% y 1x 80%.		Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y repeticiones.
PRE Y POSTFATIGA	pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analítico y después efectuar un mov.mas global.	Post-fatiga: consiste en realizar un mov global y después un mov. Más analítico.	Pre-fatiga: Permite localizar el trabajo muscular. Interesante para debutantes. Post-fatiga: Eficaz para la masa muscular.
PIRAMIDE EN LA SERIE	Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.		Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.
VOLUNTARIO	Realizar mov.que solo contengan una contracción concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y después de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.		Interesante para el periodo de competición.
TRUCADAS	Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.		Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecución, no recomendado para principiantes.

Comentarios:

Las 6 repeticiones-máximas parece ser el método que actúa sobre la masa muscular y la vez sobre los factores nerviosos, parece el más eficaz para el desarrollo global de la fuerza.

Trabajo fuerza-máxima:

Los métodos que se consideran más apropiados son:

Métodos concéntricos:
Metodo de esfuerzos máximos.	Por ejemplo.3X5 al 90%.
Método búlgaro(variantes).	Por ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera-1pesada- o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-
Método búlgaro(acentuadas).	Por ejemplo: Con carga-sin carga.(sentadilla-saltos a pies juntos)
Método pirámide descendente.	Por ejemplo:1x95%   3x85%   4x80%   5x75%   8x70%
Método  series descendentes.	Por ejemplo:1x95%  1x75%  1x65% ....
Método voluntario concéntrico puro.	6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excéntrica y solo realizar la fase concéntrica.

El equilibrio ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos sesiones de esfuerzos repetidos.

Trabajar hipertrofia:

                El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular (volumen) es el de 10x10 rep-máximas, este su puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más específicos, pero siempre dentro del desarrollo muscular.

Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 días.

Podríamos trabajar la hipertrofia de la siguiente forma:

BLOQUE HIPERTROFICO: Formado por dos ciclos:

Ciclo de agotamiento: el trabajo debe ser intenso, la alimentación debe ser normal.

Ciclo de regeneración: deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal, especialmente rica en proteínas.

Este bloque hipertrófico podríamos alternarlo durante todo el año.

Método isométrico

Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contracción isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción, generalmente la concentrica.Aunque cabe señalar la importancia de la isométrica con fines pedagógicos.

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Resumen

Este trabajo esta orientado a simplificar algunos conceptos y clarificar entrenamientos, para cualquier tipo de persona ya sea entrenador o alumno. El enfoque principal estará dado en el FÍSICO CULTURISMO NATURAL, sin la ayuda de ESTEROIDES, que tienen muchos adeptos en el mundo pero solamente esta controlado en EE.UU. y otros países del primer mundo en el cual existen realmente controles del deportista durante todo el año y en competencias. Los conceptos a clarificar son ANABÓLICOS ESTEROIDES, mientras el anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en que se sintetizan sustancias complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de proteína a partir de aminoácidos. Mientras que los esteroides son hormonas sintéticas como la testosterona que se utiliza para desarrollar la maza muscular en forma poco natural, otro concepto que se confunde es la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas.

3 Poderosos Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Las Piernas

La tendencia a ejercitar la parte superior del cuerpo es muy vista en los hombres, y esto es entendible ya que esta es más agradecida al entrenamiento y sus resultados son más rápidos. Pero también es necesario realizar buenos ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, y evitar así una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu figura.

Entonces, si quieres aumentar los músculos de tus piernas, deberás entrenarlas adecuadamente, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps, ubicados en la parte superior delantera de la pierna, los femorales ubicados en la parte superior trasera, y los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos ellos requieren fuerza y peso para ser desarrollados, y en este artículo te daré lo 3 ejercicios más poderosos para lograrlo.

Los 3 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas que no pueden faltar en tu rutina

Antes de esforzar tus piernas con estos ejercicios para ganar masa muscular, es fundamental como primera medida hacer un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada una de tus piernas hacia tu cola y presiónalo contra ella para estirar tus cuádriceps. A continuación, trata de tocar las puntas de tus pies sin doblar las piernas, para estirar tus músculos isquiotibiales o posteriores.

Y ahora sí, pasemos a los ejercicios.

Sentadillas. Coloca los pies a una distancia levemente más grande que la de tus hombros, y flexiona las piernas hacia abajo, como si fueras a sentarte. Debes formar un ángulo de 80 grados, y cuidar que tu torso esté completamente derecho. Cuando subas, no estires las piernas por completo.

Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer este ejercicio con buena técnica, puedes empezar a complementar con mancuernas o una barra con peso, para ejercer más presión a los músculos. Debes aumentar este peso paulatinamente, para que el cuerpo no se acostumbre.

Estocadas o zancadas. Entrenar con zancadas ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una. Empieza con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego ve subiendo gradualmente hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones (mujer) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Al igual que las sentadillas, tendrás que ir agregando peso a medida que vayas progresando con tu entrenamiento.

Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.

Antes de comenzar este programa de entrenamiento, toma las medidas del contorno de los músculos que vas a trabajar, preferiblemente los días que no entrenas. Esto te dará una idea de cómo están influyendo estos ejercicios para ganar masa muscular, y realizar ajustes si fuera necesario: agregar más peso o más repeticiones, variar el orden de los ejercicios, etc.

Y algo que no me cansaré de repetirte es que el entrenamiento no servirá de nada si no llevas una alimentación adecuada. Tu cuerpo va a necesitar más calorías y proteínas para poder crecer, pero tampoco puedes pasarte porque si no vas a cargar grasa y no músculo. Y no hay una fórmula única para ello, porque cada persona tiene sus propias necesidades según el somatotipo, la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento que realiza. Y por eso muchos de los planes “estándar” no te dan resultados: ¡porque no sirven para tu caso específico!