UNA DIETA DE DEFINICIÓN MUY ESTRICTA PARA UN MES

Sin duda una de las cosas más complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es la definición, es decir, eliminar la grasa y líquidos que tapan nuestros músculos después de haber realizado una buena época de volumen para ganar masa muscular. Por eso la mayoría de dietas de definición, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevará a dejarlo. Allá vamos con esta dieta de definición:

Desayuno
50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de proteína de vez en cuando para variar un poco.
Almuerzo
2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Esto es importante, debe ser al natural para evitar las grasas del atún en aceite.
Puedes sustituir el atún si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarán la misma proteína.
Comida
50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.
Pre-entreno
2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno
1 plátano y 1 scoop y medio de batido de proteína.
Cena
250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras y un yogur natural.
Para irse a dormir (opcional)
Si ves que a lo largo del día te quedas con mucha hambre o notas que estás comiendo demasiado poco puedes meter un poco de requesón 0% grasa o un batido de caseína con leche sin lactosa.

No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una “comida trampa“, ya que ayudará a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirás un efecto rebote cuando dejes de seguir esta dieta de definición.

NOTA

Muchos de nosotros solo buscamos dietas en Internet con esperanzas en bajar de grasa e incrementar de musculo, pero en realidad ¿estamos haciendo las cosas bien? para empezar es muy importante saber nuestro peso corporal mínimo ya que de el dependerá mucho cuanta proteína o carbohidratos ingerir bueno con esto podríamos llegar a una conclusión de que esta rutina es para una persona de unos 70kg aproximadamente, y recuerden no iniciar una dieta a menos que se la recomienden un especialista.

Analicemos la dieta y recomendaciones.

• Al desayunar debemos consumir el alimento mas rico en azucares, carbohidratos y grasas ya que es el inicio de nuestro día y necesitamos un gran empujón, pero no así con las subsecuentes comidas.

• comer cada 2 horas en promedio
• comer una pequeña ración de carbohidratos simples antes del entrenamiento
• comer proteína inmediatamente despues del entrenamiento(de acuerdo a tu peso corporal)
• antes de dormir consumir alimentos ricos en aminoácidos y proteína para completar la reconstrucción de los músculos

Momento Idóneo para tomar proteína

Todos nosotros hemos preguntado alguna vez cuando es el momento idóneo para tomar nuestros batidos y cual son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar vuestro batido y el porqué debemos tomarlo.

Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos queremos explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estamos recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estamos diciendo que no los debes tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos de nosotros reaccionamos al  tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.

Porqué tomar batidos de proteínas

En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena pechuga a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se tomar un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido nocturno

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento detomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.

Suplementos

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS ¿BUENOS O MALOS?

Es un mito muy común dentro del gimnasio pensar que si no se consume complementos alimenticios como son de proteínas no conseguiremos un buen desarrollo muscular. Sin embargo vale la pena preguntarse ¿qué tan necesario es consumir estos productos?

Si bien es cierto que los suplementos son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo y hasta nulo porcentaje de grasas, no sustituyen en ningún momento las comidas y dieta balanceada que un deportista debe llevar como parte de su vida diaria. Aquella persona que esté interesada en aumentar su volumen muscular debe conocer la importancia que pasan a tener los valores proteicos en su organismo. Con cinco comidas al día, ricas en proteínas, el porcentaje necesario estará bien cubierto. 

Es cierto que a veces una ayuda no nos viene del todo mal en lo que a nutrición se refiere, ya que hay momentos en los que no estamos al cien por cien de nuestras facultades debido a una mala alimentación o una determinada situación por la que estamos atravesando. En estos casos los complementos son una buena solución, ya que nos van a aportar las dosis necesarias de nutrientes para rendir al máximo en nuestra actividad.

Si estás buscando aumentar considerablemente tu índice de masa muscular, tu cuerpo debe recibir al menos 2 grs. diarios de proteínas por kilo de peso corporal (teniendo en cuenta que esta regla es válida en personas de hasta un 12% de grasa total). Es cierto que los deportistas sometemos a los músculos a un desgaste mayor que el resto de personas. Por este motivo es importante que les demos el alimento necesario para poder recuperarse.

Recuerden que nuestro cuerpo nos solicita el alimento durante el día, en mi caso yo consumo alimentos en un aproximado de 2 horas entre comidas, lo que me suministra la mayor parte de energía y nutrimentos.

Momento idóneo para tomar proteina

¿Por qué duelen los músculos después del ejercicio?

Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras, levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración, empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular, conocido como sistema del ácido láctico.

El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto sucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportar tanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado, donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también será transformado en energía para la contracción muscular.

Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracción muscular. No se acumula en los músculos, sino en hígado para ser combustible de posterior uso.

Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

La Alimentación

La alimentación es muy importante, en mi caso como competidor de fuerza he notado que al no tener la recuperación en proteínas, carbohidratos, aminoácidos y vitaminas me duelen las articulaciones, los músculos o me duele cuando los muevo, te recomiendo que te alimentes bien, si tu cuerpo te pide comida no dudes en alimentarlo ya que de este alimento depende recuperarnos y crecer.

Calentamiento

Si calentamos, evitamos dolores innecesarios y relajamos el musculo antes de empezar la rutina y al finalizar.

Resumen:

No todos los dolores son malos o indican una lesión, solo puede indicar hinchazón por el trabajo, recuerden alimentarse  y estirar antes y despues de la rutina.

¿Para que sirven las proteínas?

¿Como debo tomar proteína?

¿Que es la proteína?

¿Como se alimentan los deportistas?

Las Proteínas son parte de cada célula, tejido y órgano en nuestro cuerpo, estas proteínas del cuerpo son constantemente rotas y reemplazadas. La proteína en nuestros alimentos se digieren en aminoácidos que después se utilizan para sustituir a estas proteínas en nuestro cuerpo.

Las protes(proteínas) se encuentran en los siguientes alimentos:

• carnes de res, cerdo, pescado,aves
• legumbres(frijoles...)
• huevos
• nueces y semillas
• lacteos

¿Cuales son los tipos de Proteínas?

Las Proteínas se componen de aminoácidos , los aminoácidos son como los bloques de construcción. Existen 20 tipos de aminoácidos que se unen para hacer todo tipo de proteínas, algunos de estos aminoácidos no se pueden hacer por nuestro cuerpo, por lo que estos aminoácidos son conocidos como aminoácidos esenciales.

En nuestras dietas las fuentes de proteínas están etiquetadas de acuerdo con la forma en que muchos de los aminoácidos esenciales nos proporcionan.

Las Proteínas completas son las que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales, como las proteínas de alta calidad que son los de origen animal(carnes de aves, pescado, lacteos).

las fuentes de proteína incompletas es que tienen en baja cantidad aminoácidos esenciales o también conocidas como proteínas complementarias que son como el arroz, frijoles, maíz,etc

¿Cuantos gramos de Proteína debo consumir?

si eres una persona 

• adulta no deportista   debes consumir 0.8-1 g  por kilo corporal
• deportista de resistencia                     1.2-1.5g  por kilo corporal
• deportista de resistencia y velocidad   1.5-1.7g  por kilo corporal
• deportista de fuerza                            1.5-2.0g por kilo corporal
• deportista durante entrenamiento de fuerza      2.0-2.5 por kilo corporal

yo peso 95kg y si consumo 237.5  pero debemos aclarar que estos gramos no es lo que pesa el filete o muslo de pollo o cualquier tipo de alimento, esto quiere decir los gramos contenidos de proteína dentro de ese alimento.  

les dejo una tablas muy buenas de conteo de proteína, y les deseo suerte en su alimentación y su desempeño como deportistas.