¿Como puedo definir el cuerpo?
¿Como puedo sustituir el cardio?
En la labor de conseguir una buena definición muscular, el papel clave siempre lo ha jugado, y lo jugará, la dieta. Sin embargo, es sabido por todos que un estímulo incorrecto producirá una pérdida de masa muscular debido al déficit calórico. Así mismo, otro de los grandes quebraderos de cabeza ha sido el implementar el trabajo cardiovascular para incrementar el gasto calórico y, así, conseguir un déficit adicional que permita la pérdida de grasa.
Precisamente, el no saber dar la importancia que se merece a cada uno de estos puntos, es el causante del 95% de los periodos de definición fallidos. Periodos donde una persona llega a perder toda, o gran parte, de la masa muscular conseguida durante el anterior periodo de volumen. Pero, ¿por qué se produce esto?
En un periodo de definición siempre será primordial la dieta, es la que debe asegurar la cantidad correcta de macro y micronutrientes, además de ser la encargada de establecer el déficit calórico. Justo después, e igual de necesario, es el entrenamiento. Si el músculo no se estimula no crece y, si además estás en déficit calórico, pierdes masa muscular. Las rutinas de altas repeticiones para definición son una farsa absoluta, no producen el estímulo necesario y tampoco aumentan notablemente el consumo de calorías, es decir, estás perdiendo músculo. Será el entrenamiento pesado el que nos asegure el estímulo necesario.
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Las rutinas orientadas a mejorar la fuerza han demostrado dar grandes resultados a la hora de combinarlos con periodos de definición. Primero, porque aumentan las marcas personales de los individuos a través de un mejor reclutamiento de fibras y mejoras en el sistema nervioso central; segundo, porque la intensidad y el volumen son los óptimos para minimizar la pérdida de músculo estando en déficit calórico; y tercero, muchas personas no realizan durante su periodo de volumen una rutina suficientemente buena de fuerza, centrándose en conseguir hipertrofia sarcoplasmática, hipertrofia que se pierde durante largos periodos de definición. Implementar este tipo de rutinas permite que en sucesivos periodos de volumen se gane una masa muscular aún mayor.
Por último, en los periodos de definición existe un comodín, el incrementar el gasto calórico mediante entrenamiento cardiovascular. Esto permite equilibrar la cantidad de déficit calórico y facilitar la pérdida de grasa. Sin embargo, no es algo primordial. Los periodos de definición no son iguales que los de volumen pero añadiendo trabajo de cardio. Una cantidad incorrecta de cardio es motivo de una mayor pérdida de masa muscular ya que se somete al cuerpo a periodos con excesivo déficit calórico.
Sin embargo, es posible añadir un gasto calórico extra, a la vez que produce estímulo en los músculos y más beneficios que enumeraremos a continuación: los circuitos.
Circuitos de entrenamiento
Hay que subrayar una cosa antes de continuar. El trabajo cardiovascular no es malo, es más, puede, entre otras cosas, ayudar a perder peso, mejorar la resistencia y optimizar la recuperación muscular. En este artículo hablamos de trabajo cardiovascular excesivo, el cual afecta muy negativamente al entrenamiento y al progreso en nuestro físico.
Un circuito es una serie de ejercicios que se realizan sin soltar en ningún momento la barra o las mancuernas con las que se está realizando dicho circuito. Se busca trabajar el cuerpo completo, focalizando el esfuerzo en la velocidad de los movimientos y a la densidad del esfuerzo. La intensidad de estos ejercicios será baja y se deberá controlar el volumen.
Casi todo el mundo conoce los circuitos, gran parte los ha practicado alguna vez y casi nadie los ha realizado bien. ¿Por qué? Existe una gran cantidad ideas erróneas sobre los circuitos, de las que derivan errores tan grandes como pensar que cuantas más repeticiones hagamos más definiremos.
- Los circuitos no sustituyen a los entrenamientos en el gimnasio, sustituyen al trabajo cardiovascular. Este es el mayor, y peor, error cometido. Los circuitos ayudan de muchas maneras a perder grasa y definir nuestros músculos pero, sin embargo, no tienen la intensidad suficiente para mantener la masa muscular durante los periodos de definición. Si sustituyes tus entrenamientos básicos por circuitos, estás perdido.
- Ningún ejercicio quema grasa localizada, tampoco los que se realizan en un circuito. Perder grasa localizada es imposible y centrar nuestra selección de ejercicios del circuito en las zonas que deseamos perder grasa es un absurdo e inútil error.
- Los entrenamientos de circuito nunca deben realizarse con ejercicios monoarticulares, tales como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps, de aislamiento o con trabajo en máquina.
- Más no es mejor. Al igual que el trabajo cardiovascular, un exceso en el trabajo de circuitos afectará negativamente a nuestro entrenamiento normal, estaremos excesivamente cansados.
- Se debe realizar en días libres, es decir, en días en los que no haya entrenamiento principal. De esta manera no afectará al entrenamiento (ni dicho entrenamiento al rendimiento en el circuito) y además nos permitirá trabajar durante más días sin riesgo de sobreentrenamiento.
- Los ejercicios deben de ser rápidos y explosivos, además de buscar la densidad, sin descanso entre ejercicios.
Beneficios de los circuitos
- Incremento de la fuerza-resistencia.
- Aumento del consumo energético. MAZZETTI, S. (2007) Demostró que los ejercicios explosivos conllevaban un consumo energético mayor que aquellos que se centraban en el volumen.
- Segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina). Neurotransmisores cuya liberación permite mantener el metabolismo en un estado de mayor consumo, varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
- Aumento de la forma física.
- El poder seleccionar diferentes ejercicios y que su duración sea mucho menor que el trabajo cardiovascular permite que trabajar con circuitos sea menos aburrido y monótono.
Qué ejercicios elegir y cuántas repeticiones hacer
Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.
Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:
- Los ejercicios multiarticulares son efectivos, como ya hemos dicho antes deberemos eliminar los ejercicios de aislamiento.
- Una vez seleccionados buenos ejercicios multiarticulares, no todos pueden combinarse entre sí para formar un circuito. Este hecho se ve mucho mejor con un ejemplo: imaginemos un circuito formado por Peso muerto, Arrancada, Sentadillas y Press tras nuca. Muchos ejercicios multiarticulares pero mal seleccionados. ¿Te has dado cuenta de por qué? El peso máximo usado en el peso muerto es muy superior al press tras nuca. Para realizar este circuito necesitaremos manejar un peso relativamente sencillo para el ejercicio más débil y, en este caso, el peso utilizado no supondría esfuerzo alguno en los ejercicios de peso muerto y sentadilla.
- Como ya hemos dejado entrever en el punto anterior, el peso seleccionado debe ir acorde con el peso manejado en el ejercicio más débil (aquel donde nuestra repetición máxima sea la mínima). Se empezará siempre trabajando solo con la barra, o unas mancuernas de muy bajo peso en caso de escoger esta opción, y nunca se superará el 10 RM del ejercicio más débil. En caso de no conocer el 10 RM, puede ser útil tener como pauta general que el 10 RM es el 75% del 1RM.
- Nunca realizar dos ejercicios que impliquen los mismos músculos uno a continuación del otro. Por ejemplo, sentadillas y zancadas.
- Escogeremos de 4 a 6 ejercicios para formar el circuito. Si los realizas por primera vez, no selecciones más de 4.
Fuente: entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perder-grasa-sin-hacer-cardio/
Recomendaciones:
Evita dar mucho impacto al cuerpo corriendo o haciendo otra actividad que te puede perjudicar si es que tienes
lesiones, con los circuitos puedes ahorrar tiempo y mejorar musculacion y definirte.
Sin duda una de las cosas más complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es la definición, es decir, eliminar la grasa y líquidos que tapan nuestros músculos después de haber realizado una buena época de volumen para ganar masa muscular. Por eso la mayoría de dietas de definición, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevará a dejarlo. Allá vamos con esta dieta de definición:
