Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante por las autoridades deportivas. Quizá por esa razón existe un gran desconocimiento sobre cómo, cuándo y en qué cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las mejoras que reporta en los deportistas de élite, todavía no hay estudios que constaten una repercusión entre los que la consumen sin ser atletas.
¿Tienes dudas acerca de la creatina? Estas son las respuestas que necesitas.
¿AUMENTARÁ MI FUERZA?
Es la pregunta clave para la mayoría, pero para entender la respuesta es necesario saber qué es la fuerza y de dónde proviene. Nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras: de tipo I (lentas) y de tipo II (rápidas). Las primeras reciben la energía de un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP), que se alimenta de oxígeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energía explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos "fuerza". Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxígeno. En la jerga científica, eso las convierte en "anaeróbicas".
Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de tipo II, más fuertes y grandes se vuelven. "El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza", afirma el doctor Alfredo Franco-Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y por qué crecen y se deterioran las células musculares.
¿GANARÉ VOLUMEN MUSCULAR?
"Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares", apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que "existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica". Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto.
¿RESISTIRÉ MÁS?
"Existen estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una disminución de ácido láctico en las células musculares", explica Mesa. En cualquier caso, esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto). "El efecto en ejercicios largos no es de gran consideración", añade Domínguez.
¿ME RECUPERARÉ ANTES?
La teoría dice lo siguiente: Entre más duro es el entrenamiento, mayor es el daño que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo necesitan para recuperarse. "Como la creatina implica un trabajo más duro, es de suponer que prolonga el proceso de recuperación", explica Rubio. Pero, por otro lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento añadiendo más peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. "Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series más rápido", explica el entrenador. Además, "el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno".
¿ES SEGURA?
A finales de los años noventa, diversos medios de comunicación estadounidenses pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas universitarios que, según se dijo, habían tomado creatina en grandes cantidades. Al parecer, la alta temperatura corporal y la excesiva pérdida de peso provocaron su muerte. Poco después se descubrió que, posiblemente, dos de los levantadores nunca la habían consumido. Es sólo un ejemplo de la polémica que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden en que los peligros de la creatina dependen de la cantidad que se consuma.
EFECTOS SECUNDARIOS... ¿Y DESCONOCIDOS?
A pesar de que las compañías que comercializan los suplementos de monohidrato de creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, aún no se conocen todos los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo. "No hay ningún estudio serio sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Los realizados hasta ahora son parciales y están promovidos por intereses comerciales para tranquilizar a los usuarios", indica José Luis Mesa. Así, los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es idéntica a la que se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinión: "hay investigaciones que señalan que en la producción industrial de monohidrato de creatina se elabora una serie de sustancias potencialmente tóxicas, las cuales pueden incluso ocasionar cáncer".
¿A CORTO PLAZO?
Lo que parece claro es que, a corto plazo, los principales riesgos son los calambres y la deshidratación. Como la creatina provoca que los músculos absorban agua, si tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente líquido (de 10 a 15 vasos de agua simple al día, esto para un hombre de talla media). "No hay estudios que demuestren efectos perjudiciales si no se consume creatina durante más de 2 o 3 meses. Aunque se han dado casos aislados en deportistas, tales como trastornos renales o desórdenes gastrointestinales".
¿A LARGO PLAZO?
Aquí es donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se popularizaron hasta hace dos décadas, los análisis sobre sus posibles resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos. "Al desconocerse las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos. Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el tiempo".
¿CÓMO TOMARLA?
Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras jornadas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, pero no más allá de dos meses", recomienda Mesa. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una "dosis de carga" los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones respaldan la opinión de los desconfiados que creen que no es más que un truco para obligarnos a gastar. "Con tres gramos diarios basta para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria, aunque es cierto que ayuda a que los efectos aparezcan antes", admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas.
¿CUÁNDO CONSUMIRLA?
También en este apartado existen opiniones para todos los gustos. Hay quienes aconsejan tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor después, y otros, como el dietista deportivo Iñaki Domínguez, aseguran que "la toma de creatina debe hacerse una media hora antes del ejercicio y durante el mismo hasta finalizar el trabajo". El doctor Franco-Obregón recomienda "tomarla inmediatamente después del entrenamiento, además de un plato de frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anabólicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad física, ejercerán efecto combinado para la creación de nuevo tejido muscular y la recarga de energía.
CON QUÉ COMBINARLA
"Puedes hacerlo con proteínas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu elección, tómala junto a hidratos de carbono simples y con mucha agua. Una muy buena opción es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua, una media hora antes de entrenar, y repetir el mismo preparado después", sugiere Óscar Rubio. Por otro lado, Domínguez aconseja "mezclarla con hidratos de absorción rápida. Si estos no están incluídos en el suplemento, ingiere bebidas isotónicas.
DURANTE CUÁNTO TIEMPO
"Al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanso. "Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementación. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicológica de ninguna ayuda ergogénica", alerta Iñaki Domínguez.
LA TEORÍA DE LA CREATINA
Las células de tu cuerpo adquieren su energía gracias a un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP). Cada vez que parpadeas, levantas una mancuerna o respiras (como cantaba Sting), el ATP es el combustible que usas.
Generas ATP de diferentes modos, según la intensidad del entrenamiento. Mientras el ejercicio te permita tomar el suficiente oxígeno para alimentar el proceso, tu cuerpo convertirá los hidratos de carbono y las grasas en ATP. Pero en el caso de los esfuerzos muy intensos y breves (de tres a cinco), como levantar un gran peso, hacer un esprint o un placaje de rugby, no es posible aspirar suficiente oxígeno para conseguir el ATP necesario. Y ahí es donde entra en juego la creatina.
La fosfocreatina (PCr), componente natural de los músculos esqueléticos del cuerpo, hace posible el "reciclaje" del ATP que empleaste, y lo vuelve a convertir en energía, permitiéndote a ti y a tus músculos hacer un nuevo esfuerzo hercúleo.
El cuerpo sintetiza la mitad de la creatina que necesitas. El resto procede de la dieta; pero como los cuerpos no tienen una eficiencia al 100%, pierdes dos gramos de creatina al día. Así resulta difícil generar el ATP necesario para tu programa de ejercicio intenso.
Durante décadas, los científicos del deporte han creído que llenando los músculos con creatina se conseguirá un mayor nivel de PCr, lo cual permitiría una mejor y más rápida regeneración del ATP y, por tanto, facilitaría el esfuerzo en las sesiones más intensas. Y ese aumento en la intensidad y en la frecuencia te reportaría un aumento de fuerza y masa muscular.
La aparición de creatina sintética a un precio económico, a principios de la década de los años noventa, ofreció la posibilidad de poner a prueba dicha teoría. Entre los conejitos de indias voluntarios estuvieron atletas como Lindford Christie o Sally Gunnell, que tomaron suplementos durante los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
¿AUMENTARÁ MI FUERZA?
Es la pregunta clave para la mayoría, pero para entender la respuesta es necesario saber qué es la fuerza y de dónde proviene. Nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras: de tipo I (lentas) y de tipo II (rápidas). Las primeras reciben la energía de un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP), que se alimenta de oxígeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energía explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos "fuerza". Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxígeno. En la jerga científica, eso las convierte en "anaeróbicas".Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de tipo II, más fuertes y grandes se vuelven. "El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza", afirma el doctor Alfredo Franco-Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y por qué crecen y se deterioran las células musculares.
¿GANARÉ VOLUMEN MUSCULAR?
"Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares", apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que "existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica". Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto.
¿RESISTIRÉ MÁS?
"Existen estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una disminución de ácido láctico en las células musculares", explica Mesa. En cualquier caso, esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto). "El efecto en ejercicios largos no es de gran consideración", añade Domínguez.
¿ME RECUPERARÉ ANTES?
La teoría dice lo siguiente: Entre más duro es el entrenamiento, mayor es el daño que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo necesitan para recuperarse. "Como la creatina implica un trabajo más duro, es de suponer que prolonga el proceso de recuperación", explica Rubio. Pero, por otro lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento añadiendo más peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. "Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series más rápido", explica el entrenador. Además, "el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno".
¿ES SEGURA?
A finales de los años noventa, diversos medios de comunicación estadounidenses pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas universitarios que, según se dijo, habían tomado creatina en grandes cantidades. Al parecer, la alta temperatura corporal y la excesiva pérdida de peso provocaron su muerte. Poco después se descubrió que, posiblemente, dos de los levantadores nunca la habían consumido. Es sólo un ejemplo de la polémica que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden en que los peligros de la creatina dependen de la cantidad que se consuma.
EFECTOS SECUNDARIOS... ¿Y DESCONOCIDOS?
A pesar de que las compañías que comercializan los suplementos de monohidrato de creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, aún no se conocen todos los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo. "No hay ningún estudio serio sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Los realizados hasta ahora son parciales y están promovidos por intereses comerciales para tranquilizar a los usuarios", indica José Luis Mesa. Así, los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es idéntica a la que se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinión: "hay investigaciones que señalan que en la producción industrial de monohidrato de creatina se elabora una serie de sustancias potencialmente tóxicas, las cuales pueden incluso ocasionar cáncer".
¿A CORTO PLAZO?
Lo que parece claro es que, a corto plazo, los principales riesgos son los calambres y la deshidratación. Como la creatina provoca que los músculos absorban agua, si tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente líquido (de 10 a 15 vasos de agua simple al día, esto para un hombre de talla media). "No hay estudios que demuestren efectos perjudiciales si no se consume creatina durante más de 2 o 3 meses. Aunque se han dado casos aislados en deportistas, tales como trastornos renales o desórdenes gastrointestinales".
¿A LARGO PLAZO?
Aquí es donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se popularizaron hasta hace dos décadas, los análisis sobre sus posibles resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos. "Al desconocerse las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos. Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el tiempo".
¿CÓMO TOMARLA?
Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras jornadas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, pero no más allá de dos meses", recomienda Mesa. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una "dosis de carga" los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones respaldan la opinión de los desconfiados que creen que no es más que un truco para obligarnos a gastar. "Con tres gramos diarios basta para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria, aunque es cierto que ayuda a que los efectos aparezcan antes", admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas.
¿CUÁNDO CONSUMIRLA?
También en este apartado existen opiniones para todos los gustos. Hay quienes aconsejan tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor después, y otros, como el dietista deportivo Iñaki Domínguez, aseguran que "la toma de creatina debe hacerse una media hora antes del ejercicio y durante el mismo hasta finalizar el trabajo". El doctor Franco-Obregón recomienda "tomarla inmediatamente después del entrenamiento, además de un plato de frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anabólicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad física, ejercerán efecto combinado para la creación de nuevo tejido muscular y la recarga de energía.
CON QUÉ COMBINARLA
"Puedes hacerlo con proteínas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu elección, tómala junto a hidratos de carbono simples y con mucha agua. Una muy buena opción es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua, una media hora antes de entrenar, y repetir el mismo preparado después", sugiere Óscar Rubio. Por otro lado, Domínguez aconseja "mezclarla con hidratos de absorción rápida. Si estos no están incluídos en el suplemento, ingiere bebidas isotónicas.
DURANTE CUÁNTO TIEMPO
"Al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanso. "Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementación. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicológica de ninguna ayuda ergogénica", alerta Iñaki Domínguez.
LA TEORÍA DE LA CREATINA
Las células de tu cuerpo adquieren su energía gracias a un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP). Cada vez que parpadeas, levantas una mancuerna o respiras (como cantaba Sting), el ATP es el combustible que usas.
Generas ATP de diferentes modos, según la intensidad del entrenamiento. Mientras el ejercicio te permita tomar el suficiente oxígeno para alimentar el proceso, tu cuerpo convertirá los hidratos de carbono y las grasas en ATP. Pero en el caso de los esfuerzos muy intensos y breves (de tres a cinco), como levantar un gran peso, hacer un esprint o un placaje de rugby, no es posible aspirar suficiente oxígeno para conseguir el ATP necesario. Y ahí es donde entra en juego la creatina.
La fosfocreatina (PCr), componente natural de los músculos esqueléticos del cuerpo, hace posible el "reciclaje" del ATP que empleaste, y lo vuelve a convertir en energía, permitiéndote a ti y a tus músculos hacer un nuevo esfuerzo hercúleo.
El cuerpo sintetiza la mitad de la creatina que necesitas. El resto procede de la dieta; pero como los cuerpos no tienen una eficiencia al 100%, pierdes dos gramos de creatina al día. Así resulta difícil generar el ATP necesario para tu programa de ejercicio intenso.
Durante décadas, los científicos del deporte han creído que llenando los músculos con creatina se conseguirá un mayor nivel de PCr, lo cual permitiría una mejor y más rápida regeneración del ATP y, por tanto, facilitaría el esfuerzo en las sesiones más intensas. Y ese aumento en la intensidad y en la frecuencia te reportaría un aumento de fuerza y masa muscular.
La aparición de creatina sintética a un precio económico, a principios de la década de los años noventa, ofreció la posibilidad de poner a prueba dicha teoría. Entre los conejitos de indias voluntarios estuvieron atletas como Lindford Christie o Sally Gunnell, que tomaron suplementos durante los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
