Rutina de Abdomen avanzado.

Empezamos de nuevo con los post.

En este post ya damos por echo que han entrenado antes abdomen y ya están acostumbrados al dolor y fuego en el abdomen.

Primero recuerden que deben calentar todo su cuerpo.

Empezamos en polea 4 series de 30 repeticiones, este ejercicio es para calentar todo los músculos involucrados. con descanso de 30 segundos.

Crunch 4 series de 18 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Flexiones en V, subimos a la par piernas y brazos. 4 de 18, 30 seg

Elevaciones de piernas y abdomen 4 de 18, 30 seg.

y por ultimo isometricos de abdomen de 3 series de 30 segundos de cada uno, este ejercicio solo es para hacer fuerza sin movimiento. 

UNA DIETA DE DEFINICIÓN MUY ESTRICTA PARA UN MES

Sin duda una de las cosas más complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es la definición, es decir, eliminar la grasa y líquidos que tapan nuestros músculos después de haber realizado una buena época de volumen para ganar masa muscular. Por eso la mayoría de dietas de definición, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevará a dejarlo. Allá vamos con esta dieta de definición:

Desayuno
50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de proteína de vez en cuando para variar un poco.
Almuerzo
2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Esto es importante, debe ser al natural para evitar las grasas del atún en aceite.
Puedes sustituir el atún si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarán la misma proteína.
Comida
50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.
Pre-entreno
2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno
1 plátano y 1 scoop y medio de batido de proteína.
Cena
250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras y un yogur natural.
Para irse a dormir (opcional)
Si ves que a lo largo del día te quedas con mucha hambre o notas que estás comiendo demasiado poco puedes meter un poco de requesón 0% grasa o un batido de caseína con leche sin lactosa.

No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una “comida trampa“, ya que ayudará a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirás un efecto rebote cuando dejes de seguir esta dieta de definición.

NOTA

Muchos de nosotros solo buscamos dietas en Internet con esperanzas en bajar de grasa e incrementar de musculo, pero en realidad ¿estamos haciendo las cosas bien? para empezar es muy importante saber nuestro peso corporal mínimo ya que de el dependerá mucho cuanta proteína o carbohidratos ingerir bueno con esto podríamos llegar a una conclusión de que esta rutina es para una persona de unos 70kg aproximadamente, y recuerden no iniciar una dieta a menos que se la recomienden un especialista.

Analicemos la dieta y recomendaciones.

• Al desayunar debemos consumir el alimento mas rico en azucares, carbohidratos y grasas ya que es el inicio de nuestro día y necesitamos un gran empujón, pero no así con las subsecuentes comidas.

• comer cada 2 horas en promedio
• comer una pequeña ración de carbohidratos simples antes del entrenamiento
• comer proteína inmediatamente despues del entrenamiento(de acuerdo a tu peso corporal)
• antes de dormir consumir alimentos ricos en aminoácidos y proteína para completar la reconstrucción de los músculos

¿LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESAS?

Lo sabemos: no quieres bíceps enormes ni muslos musculosos como los de Lance Armstrong. Ninguna mujer los quiere. Pero eso no significa que debas evitar la sala de pesas. El levantamiento de pesas tiene algunas ventajas sorprendentes que no puedes obtener solamente con ejercicio cardiovascular.

1. Quemarás más calorías

Aunque el cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza en una sesión de 30 minutos, levantar pesas quema más calorías en general. Todo se reduce a la construcción del músculo. Le toma más energía (calorías) a tu cuerpo mantener células musculares que células adiposas.

2. Vas a mantener masa muscular y te sentirás mejor en tu ropa

Hay investigaciones que muestran que, entre los 30 y 70 años de edad, las mujeres pierden un promedio de 22% de su masa muscular. Lo que es aún más preocupante es que ese espacio suele ser reemplazado con grasa. Una libra de grasa ocupa 18% más espacio que una libra de músculo, así que aunque tu peso baje, tu talla de pantalón puede aumentar.

3. Fortalecerás tus huesos

Levantar pesas puede ser tu mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, 80% de los cuales son mujeres, según la National Osteoporosis Foundation. "Cuando levantas pesas, utilizas músculos que tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Este esfuerzo adicional torna más fuertes a los huesos", dice Holland.

4. Tendrás mejor salud cardíaca
Puede parecer contradictorio que el levantamiento de peso pueda ayudar a disminuir la presión arterial, ya que la presión sanguínea en realidad aumenta durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay investigaciones que demuestran que puede ser una poderosa manera de proteger al corazón en el largo plazo. "A medida que los músculos se contraen, la sangre es empujada hasta el corazón", dice el Dr. Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S., 

5. Recordarás dónde dejaste las llaves (y todo lo demás)

Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro. De acuerdo a un nuevo estudio publicado en la edición de mayo 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes para la mente, como el uso de una computadora, y el ejercicio (que incluye caminata y otro tipo de cardio, así como entrenamiento de fuerza y actividades deportivas) ayuda a proteger el funcionamiento cerebral en adultos mayores. 

6. Estarás más feliz y menos estresada

El entrenamiento de pesas también tiene el poder de inducir placer liberando endorfinas, el químico de la felicidad de tu cerebro. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a superar la depresión. Un estudio australiano descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana (press de pecho, pulldowns de dorsal ancho y curl de bíceps) mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. 

7. Puedes reducir el riesgo a sufrir diabetes (o mejorar tu calidad de vida si ya la tienes)

Levantar pesas te ayuda a mejorar la manera en que tu cuerpo procesa el azúcar, lo cual puede ayudarte a prevenir la diabetes. Si ya sufres de esta condición, hay investigaciones que muestran que periodos extendidos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tan bien como la ingesta de un medicamento para la diabetes. 

8. Mejorarás tu equilibrio

¿Alguna vez has intentado ponerte un calcetín mientras te paras sobre la otra pierna? Sin entrenamiento de fuerza, con el paso del tiempo esta sencilla actividad se torna cada vez más en algo parecido a un acto de malabarismo. La razón es que las fibras musculares de contracción rápida que utilizamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad; los ejercicios aeróbicos utilizan sobre todo las fibras de contracción lenta. "Las fibras de contracción rápida ayudan en los movimientos veloces y de fuerza, y se contraen con la fuerza y rapidez suficiente para amortiguar la caída cuando pierdes el equilibrio. El entrenamiento de resistencia mantiene la habilidad de activarse de estas fibras", dice Rubenstein.

Recomendaciones:

Procura asesorarte con un entrenador deportivo y siempre entrena acompañada para que te motives con tu partner, come saludablemente y duerme bien!!  cuídate!

recuerden que tendrán muy buen cuerpo y jamas le saldrán músculos como la siguiente imagen, si ni los hombres podemos en poco tiempo, recuerda que la mujer de la imagen de mas abajo utiliza esteroides que son como la testosterona, una mujer natural nunca podría ponerse así :)

mujer con esteroides

Calcular Índice de masa corporal

Índice de masa corporal
	El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura. La fórmula permite medir la composición corporal y ha demostrado ser una manera eficaz de determinar la grasa corporal. Para calcular su IMC, ingrese su estatura y peso a continuación.

Fórmula para calcular el Índice de Masa Corporal

Índice de Masa Corporal (IMC)	Clasificación
Menor a 18	Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición
18 a 24.9	Normal
25 a 26.9	Sobrepeso
Mayor a 27	Obesidad
27 a 29.9	Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares
30 a 39.9	Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
Mayor a 40	Obesidad grado III Extrema o Mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Para calcular en el Campo de "Peso" debemos colocar nuestro peso en Kg y la "Estatura" en cm, esta calculadora solo funciona para personas sedentarias que no tienen ninguna actividad física, ya que para personas con musculatura esto no proporciona un IMC correcto, mas adelante tendremos una calculadora para Atletas.

Índice de masa Corporal(IMC)

Peso (kg)
Estatura (cm)

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IMC


Recomendación:

Si eres un atleta o un fisicoconstructivista esta tabla no te funcionará, mas adelante crearemos otra calculadora de IMC para atletas.

Crecimiento Muscular

¿Como puedo construir músculo?

¿Crecimiento muscular?

¿Como tener mas masa muscular?

¿Como tener mas musculo?

Crecimiento Muscular 

Los aminoácidos son conocidos por su papel en la construcción de músculo y la fuerza y potencia de los atletas por lo que hablaremos en este tema sobre ellos.

BCAA(de cadena ramificada)  que son bloques de construcción valiosos para el crecimiento de tejido muscular y la reparación.

L-arginina mejora el flujo de la sangre(bombear).

L-carnitina mejora la quema de grasa y acelera la recuperación.

Nutrición deportiva

Muchos nutrientes apoyaran el crecimiento muscular y contribuir al efecto de entrenamiento en el cuerpo.

Los aminoácidos se utilizan específicamente para construir el musculo y puede producir resultados impresionantes de una manera natural. Los suplementos se han vuelto cada vez mas populares ya que las cantidades de nutrientes absorbidos con los alimentos normales  no son suficientes.

varios de los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular son esenciales, lo que significa que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. a pesar de que pueden ser absorbidos por los alimentos es mejor el consumir suplementos nutricionales.

Taurina
La taurina es capaz de reducir el estrés oxidativo (ruptura del tejido) después de un ejercicio intenso y así influir positivamente en el crecimiento muscular y aumentar el rendimiento. Cuando el músculo esquelético se cuela en gran medida, el cuerpo acumula naturalmente los radicales libres que pueden dañar las células en el tejido muscular. Suplementación adecuada de taurina evitará la producción de superóxido-aniones y reducir el estrés oxidativo en el tejido muscular. Esta reducción de la destrucción oxidativa se traduce en una mejora general en el rendimiento muscular.




L-arginina

L-arginina es un aminoácido conocido para los constructores del músculo y la fuerza. El efecto clave de L- arginina es un mejor flujo de sangre y la eficacia del sistema inmune . Ambos son el deseo de efectos secundarios para los atletas, aunque no hay estudios conocidos sobre cómo la L- arginina hipertrofia muscular influencias en sí. Las dosis recomendadas para los atletas están entre 4,000 mg und 8.000 mg por día.




L-carnitina

L-Carnitina es probablemente el aminoácido más conocido en el deporte. L- carnitinatransporta grasas moléculas en las mitocondrias (centrales eléctricas de la célula), donde se convierten en energía. Esto hace que sea posible que el cuerpo para convertir la grasa en energía disminuyendo la posibilidad de que el tejido muscular tiene que ser desglosado para producir nutrientes y energía. L- carnitina , por tanto, es un componente esencial del plan nutricional de un atleta.

Conclusión

Muchos estudios han demostrado que la capacidad del cuerpo para construir el músculo naturalmente puede ser apoyado por el consumo de suplementos alimenticios particulares. Los aminoácidos son especialmente importantes, ya que son los componentes básicos de las proteínas, lo que hace que el tejido muscular. Especialmente L-leucina y la taurina son importantes para el crecimiento continuo y la evitación de la rotura del tejido muscular.

El cuerpo necesita mucha más energía y nutrientes durante los períodos de mayor tensión, como el ejercicio. Por tanto, se recomienda encarecidamente a consumir suplementos 30min antes del entrenamiento para asegurarse de que son ingeridos fácilmente y disponible en la sangre. El cuerpo humano se adapta a la formación rápida y especialmente durante períodos más largos de tiempo mejora la eficiencia y la eficacia de los músculos y la coordinación para hacer frente a las exigencias de entrenamiento intenso. El efecto principal es una mayor capacidad para llevar a cabo en niveles altos. Esto puede ser apoyado efectivamente por el consumo de suplementos nutricionales.