¿Cómo tener mas Potencia?, Ejercicios pliométricos

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto. Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado. Saltos Laterales sobre un cono Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular. Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo. Complete 20 saltos sin interrupción. Repita este ejercicio 3 veces (3 series). Saltos adelante/atrás sobre un cono Tiempo de descanso entre series: 3-5 min Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular. Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. Salte al frente y atrás. Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas! Complete 20 saltos sin interrupción. Repita este ejercicio 3 veces (3 series). Saltos con una sola pierna Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular. Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás. Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola ligeramente flexionada. Complete 20 saltos sin interrupción. Repita este ejercicio con la otra pierna. Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie. Complete 3 series. Saltos verticales con cabeceo Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. Objetivo: aumentar la altura de salto vertical. Párese con los brazos a los lados. Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda. Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada. Complete 20 saltos. Relice 3 series. Salto de tijera Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. Objetivo: aumentar la altura de salto vertical. Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha. Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de aterrizaje apropiada. Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice con las dos piernas. Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda, balanceando la rodilla derecha hacia arriba. Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la misma esté siempre alineada con el tobillo. Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie. Complete 3 series de este ejercicio. Consideraciones de seguridad para los Ejercicios Pliométricos Sólo para atletas con muy buena condición física. Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de ejercicios. Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico. Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar progresivamente a saltos más potentes. Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para absorber la mayor cantidad de energía del salto. Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos. Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios pliométricos. Prestar atención a las señales de alarma de una lesión. Utilice un calzado con una buena amortiguación. Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada. Conclusión: Puedes adquirir mas potencia y fuerza si entrenas con ejercicios pliométricos, recuerda que no solo en las piernas se pueden entrenar como saltos, también puedes entrenar en brazos espalda y pecho, recuerda siempre la realización es lo mas rápida posible o potente.

Técnica para correr, tips

En el vídeo, titulado “How to run: Dos and don’ts” (Cómo correr: lo que hay que hacer y lo que no), el profesor de biología evolutiva Daniel Lieberman, se muestran los fallos más frecuentes en la técnica a la hora de correr.

Estos fallos se suelen cometer sobre todo en personas principiantes que no cuidan la técnica, con el riesgo de que la mala técnica se convierta en un hábito que esté disminuyendo su rendimiento, o incluso propiciando lesiones. Por ello me parece interesante compartir con vosotros estos consejos para evitar los fallos en la técnica de correr que nos propone este vídeo (en inglés).

• NO HACER: No exagerar la zancada. Correr con una zancada muy larga obliga al cuerpo a desacelerar y retener el impulso para aterrizar, por lo que utilizar una zancada demasiado larga no solo no hará correr más rápido, sino que te hace realmente perder energía. Con una zancada correcta, el cuerpo no sufre esa presión al impactar el pie con el suelo, con lo que se reduce el riesgo de lesión y se ahorra energía, mejorando el rendimiento.
• HACER: Aterrizar con el pie plano. Así repartes el esfuerzo del aterrizaje evitando forzar solo una zona concreta.
• HACER: Mantenerse vertical al correr. No inclinar el cuerpo hacia delante.
• NO HACER: Ruido al correr. Si puedes escuchar tus zancadas, golpeando con fuerza el suelo con tus zapatillas, es señal de que no estás corriendo bien.
• HACER: Acostúmbrate. Avanza poco a poco, escucha a tu cuerpo, haz caso al dolor, no abuses, Corrige los fallos, aprende y mejora.

Poco más puedo comentar. El vídeo está por completo en inglés. Me he limitado a resumir lo que expone y a interpretarlo un poco (pido perdón por fallos de síntesis y traducción, que los habrá). En cuanto a los fallos analizados, creo que son muy comunes los de inclinar el cuerpo hacia delante, así como el de dar “zapatazos” al correr, algo típico de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio y un día deciden que van a correr.

Cómo Hacer peso Muerto sin Lesiones

Hola  comenzaremos a hablar sobre el peso muerto,

Primero elegí este articulo ya que es a mi parecer uno de los ejercicios que te puede ayudar a generar fuerza tanto en pierna como el la parte superior del cuerpo.

¿Como hacer peso muerto?

Antes que todo necesitamos estirar y lubricar bien las articulaciones las cuales al estar en optimas condiciones nos ara tener mejor movimiento en la realización de peso muerto.(mas adelante daremos información de  como estirar músculos principales y lubricar).

http://comolohagomexico.blogspot.mx/

http://comolohagomexico.blogspot.mx/

Nos colocamos de tal forma que:

1.- Nos colocamos enfrente de la barra

2.-tomamos la barra a la altura natural(esto quiere decir como si nuestras manos apuntaran verticalmente)

3.-flexionamos las piernas como si quisiéramos hacer una sentadilla

http://comolohagomexico.blogspot.mx/

4.-Colocamos la barra lo mas cerca de nuestro centro de gravedad(esto quiere decir que toque la barra nuestras espinillas)

5.-tener la vista en todo momento hacia enfrente y en todo trayecto mirar hacia enfrente como si quisiéramos mirar hacia el techo en el movimiento

6.-tener una postura en la que lo mas alto sean nuestros hombros

7.-las nalgas estén a la altura entre los hombros y las rodillas 

8.-empujamos haciendo presión hacia el suelo como si quisiéramos hacer la sentadilla.

9.-al despegar del suelo la barra empezamos a enderezarnos con la espalda baja, haciendo un movimiento hacia atrás los hombros y empujando la pelvis hacia enfrente

10.-tener en cuenta que el movimiento en todo trayecto la barra pasa pegada al cuerpo.

http://comolohagomexico.blogspot.mx/

Espero les sirva y estaré al pendiente en sus comentarios y sugerencias, mas adelante iremos detallando y colocando mas información en este su blog.