Rutina de principiantes o rutina general

Cuando muchos de nosotros iniciamos en el entrenamiento de nuestros cuerpos en el gimnasio, muchas veces tenemos dudas de que será mejor para nosotros o que si el entrenador es lo suficientemente capaz de atendernos personalizada-mente, pues en este articulo hablare de que entrenamiento debemos hacer cuando empezamos en las pesas.

Cuando Empezamos debemos reconocer que no hemos tenido entrenamiento antes y que no sabemos mucho de que músculos entrenar o que nos conviene, pues lo que nos conviene si es que somos principiantes es tener una rutina general en la cual entrenamos algunos ejercicios que engloban la mayoría de músculos y por lo general 2 ejercicios diferentes del mismo músculo ya que esto hará que no nos fatiguemos y podamos al siguiente día poder entrenar ya que muchos principiantes el error mas común es querer entrenar pecho o brazo el primer día y lo único que logramos es que no nos podemos parar al día siguiente.

Bueno ya con esto empecemos por explicar la rutina.

Calentamiento ya sea en bicicleta o cualquier ejercicio como correr, eliptica etc. 15 minutos.

2 ejercicios de abdomen de 4 series de 15 repeticiones. como elevacion de piernas y crunch.

2 ejercicios de pierna 4x15, como las sentadillas y extensiones de cuadríceps.

2 ejercicios de pecho 4x15, pecho flat e inclinado.

2 ejercicios de espalda 4x15, pull down y remo.

2 ejercicios de triceps 4x15, copa, extensiones.

2 ejercicios de bíceps 4x15, barra z y en polea con toma v.

y por ultimo 15 minutos de bicicleta o elíptica o cualquier otro, para enfriarnos y dar relajación a los músculos ay que nunca se habían estresado tanto.

Denis Cyplenkov y Andrey Skoromnyy Entrenamiento de lucha de brazos

Entrenamiento para lucha de brazos en vídeo de Denis Cyplenkov y Andrey Skoromnyy

Publicación de Androides GYM.

Publicación de Androides GYM.

¿Para qué sirven los esteroides?

Los esteroides son hormonas producidas por el cuerpo mismo, éstas son una deriación de una molécula primaria que lleva el nombre de “ciclopentanoperhidrofenantreno”. Se trata  de un hidrocarburo del cual se derivan también otras substancias. Los esteroides son hormonas segregadas por glándulas corporales y dispersadas por el torrente sanguíneo.

Se producen por:

• La hipófisis
• Glándulas paratiroideas
• Glándula tiroides
• Páncreas
• Glándulas suprarrenales
• El timo
• Las gónadas
• Glándulas sexuales

Y existen divisiones en los tipos:

• Corticoides
• Glcocorticoides
• Mineral-corticoides

Andrógenos:

• Androsterona
• Testosterona y
• Androstendiona

Hormonas sexuales femeninas:

• Estrógenos
• Prolactina Hormona folículo-estimulante y
• luteinizante, progesterona, oxitocina.

Tanto de los andrógenos como de las hormonas femeninas se sintetizan, los esteroides anabólicos o simples esteroides que utilizan para aumentar la masa muscular.

Otros tipos de esteroides son la vitamina D, y sus derivados, ya que son pre-hormonas.

Los esteroides son sinterizados por el colesterol dentro del cuerpo humano pero también son sintetizadas en forma artificial en laboratorios especializados.

 Para qué sirven los esteroides

Los esteroides tienen varias funciones dentro del cuerpo humano. Entre los que destacan la regulación de distintas funciones del organismo como el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos. Regula el equilibrio de los electrolitos y la homeostasis (metabolismo), que regula las funciones que existen dentro del cuerpo y los niveles de agua en las células del cuerpo.

Los esteroides deben ser aplicados por profesionales certificados y solo por razones médicas

También regula los niveles del sistema cardiovascular, renal, musculo esquelético y sistema nervioso.

 Función Reguladora:

Algunos regulan los niveles de sal y la secreción de bilis, así como la cantidad de agua en las células, y en general en el organismo, generando un estado de homeostasis.

 Función estructural:

El colesterol es un esteroide que forma parte de la estructura de las membranas de las células.  a partir del colesterol se sintetizan los demás esteroides, en el cuerpo humano.

Función Hormonal:

 Las hormonas esteroides son: corticoides, hormonas masculinas (andrógenos), hormonas sexuales femeninas, vitamina D y otros.

¿Para que sirven los esteroides?

En medicina se les utiliza en el tratamiento de  afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad  baja de testosterona, como el retraso de la pubertad y algunas clases de impotencia sexual.

También se recetan como tratamiento de los pacientes con SIDA y enfermedades  degenerativas que ocasionan pérdida de masa muscular

y en casos como en la falta de la vitamina D, (que es un esteroide), en enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, el lupus, diabetes tipo 1, leucemia linfocítica crónica, ciertos tipos de cáncer e incluso demencia.

El andrógeno más abundante en los hombres es la testosterona, producida primariamente en los testículos. La testosterona, así como el estrógeno, es un poderoso regulador del metabolismo,  la testosterona  es una hormona benéfica, ya que aumenta la recuperación y fuerza muscular, así como también el metabolismo del cuerpo para que aumente su masa muscular, regula   la cantidad de  grasa del cuerpo.

Los esteroides también producen daños y trastornos como los siguientes:

• Tumores hepáticos
• Cáncer
• Ictericia
• Edemas (retención de líquido)
• Hipertensión arterial
• Elevación de colesterol malo
• Disminución del colesterol bueno.
• Tumores renales
• Acné
• Espasmos musculares (en físico culturistas)
• Hipertrofia muscular
• Hipertrofia testicular

Nota:
Como administrador de esta pagina no recomiendo el uso de esteroides ya que solo te darán problemas, lo mejor es estar informado y solo el uso de estos sean por problemas hormonales o recetados por un doctor. 

3 Poderosos Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Las Piernas

La tendencia a ejercitar la parte superior del cuerpo es muy vista en los hombres, y esto es entendible ya que esta es más agradecida al entrenamiento y sus resultados son más rápidos. Pero también es necesario realizar buenos ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, y evitar así una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu figura.

Entonces, si quieres aumentar los músculos de tus piernas, deberás entrenarlas adecuadamente, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps, ubicados en la parte superior delantera de la pierna, los femorales ubicados en la parte superior trasera, y los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos ellos requieren fuerza y peso para ser desarrollados, y en este artículo te daré lo 3 ejercicios más poderosos para lograrlo.

Los 3 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas que no pueden faltar en tu rutina

Antes de esforzar tus piernas con estos ejercicios para ganar masa muscular, es fundamental como primera medida hacer un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada una de tus piernas hacia tu cola y presiónalo contra ella para estirar tus cuádriceps. A continuación, trata de tocar las puntas de tus pies sin doblar las piernas, para estirar tus músculos isquiotibiales o posteriores.

Y ahora sí, pasemos a los ejercicios.

Sentadillas. Coloca los pies a una distancia levemente más grande que la de tus hombros, y flexiona las piernas hacia abajo, como si fueras a sentarte. Debes formar un ángulo de 80 grados, y cuidar que tu torso esté completamente derecho. Cuando subas, no estires las piernas por completo.

Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer este ejercicio con buena técnica, puedes empezar a complementar con mancuernas o una barra con peso, para ejercer más presión a los músculos. Debes aumentar este peso paulatinamente, para que el cuerpo no se acostumbre.

Estocadas o zancadas. Entrenar con zancadas ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una. Empieza con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego ve subiendo gradualmente hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones (mujer) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Al igual que las sentadillas, tendrás que ir agregando peso a medida que vayas progresando con tu entrenamiento.

Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.

Antes de comenzar este programa de entrenamiento, toma las medidas del contorno de los músculos que vas a trabajar, preferiblemente los días que no entrenas. Esto te dará una idea de cómo están influyendo estos ejercicios para ganar masa muscular, y realizar ajustes si fuera necesario: agregar más peso o más repeticiones, variar el orden de los ejercicios, etc.

Y algo que no me cansaré de repetirte es que el entrenamiento no servirá de nada si no llevas una alimentación adecuada. Tu cuerpo va a necesitar más calorías y proteínas para poder crecer, pero tampoco puedes pasarte porque si no vas a cargar grasa y no músculo. Y no hay una fórmula única para ello, porque cada persona tiene sus propias necesidades según el somatotipo, la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento que realiza. Y por eso muchos de los planes “estándar” no te dan resultados: ¡porque no sirven para tu caso específico!

¿Hacer ejercicio con faja o cinturón es bueno o malo?

Hacer ejercicio con faja o con el cinturón de gimnasio No ayuda a adelgazar en absoluto, y puede llegar a ser perjudicial por volver a los músculos dependientes y perezosos. Usar cinturón o faja es solo recomendable cuando se sufre de alguna molestia a nivel muscular de la parte dorsal o del recto abdominal (causados por alguna lesión o golpe), cuando se viene de alguna cirugía estética que requiere el uso de las mismas, y/o cuando se van a mover o levantar pesos realmente "monstruosos" (caso del cinturón de gimnasio), cuando se entrena halterofilia, por ejemplo. Y aún así, con todas estas recomendaciones, es preferible nunca usar ni cinturones de gimnasio ni fajas (salvo en los casos de algunas cirugías estéticas), porque si se viene de alguna lesión, por ejemplo, es preferible empezar los entrenamientos con pesos bajos para ir fortaleciendo poco a poco los músculos implicados, y sin volverlos dependientes a este artefacto (faja o cinturón). 

Otra cosa, son las famosas "chuspas" o bolsas plásticas que se colocan alrededor del abdomen, creyendo que ese calor que producen y posterior sudor, hace que pierdan más grasa, cuando es algo totalmente erróneo, ya que la grasa no se va a través del sudor. Lo único que logran es impedir la oxigenación de las células de la piel de estas zonas que cubren. La grasa se "quema" a través del ejercicio físico, al servir como combustible en algunos de intensidad moderada. Ya que éste te haga sudar es otra cosa. 

Muchos y muchas (principalmente ocurre en mujeres) sienten que el cinturón o la faja justo después de la rutina de pesas o de hacer otro ejercicio físico, les ha ayudado areducir medidas en el abdomen. En parte si sucede, pero es por la misma presión o fuerza que el artefacto ejerce, y No porque los músculos implicados hagan la fuerza, que es lo que también se busca en los entrenamientos SIN el uso de la faja o cinturón de gimnasio. A los cuantos minutos, los músculos volverán a su posición original, y esta reducción de medidas será efímera y a la vez dependiente al uso de este artefacto.

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¿Hacer ejercicio con faja o cinturón es bueno o malo? Articulo Completo

Hacer ejercicio con faja o con el cinturón de gimnasio No ayuda a adelgazar en absoluto, y puede llegar a ser perjudicial por volver a los músculos dependientes y perezosos. Usar cinturón o faja es solo recomendable cuando se sufre de alguna molestia a nivel muscular de la parte dorsal o del recto abdominal (causados por alguna lesión o golpe), cuando se viene de alguna cirugía estética que requiere el uso de las mismas, y/o cuando se van a mover o levantar pesos realmente "monstruosos" (caso del cinturón de gimnasio), cuando se entrena halterofilia, por ejemplo. Y aún así, con todas estas recomendaciones, es preferible nunca usar ni cinturones de gimnasio ni fajas (salvo en los casos de algunas cirugías estéticas), porque si se viene de alguna lesión, por ejemplo, es preferible empezar los entrenamientos con pesos bajos para ir fortaleciendo poco a poco los músculos implicados, y sin volverlos dependientes a este artefacto (faja o cinturón). 

Otra cosa, son las famosas "chuspas" o bolsas plásticas que se colocan alrededor del abdomen, creyendo que ese calor que producen y posterior sudor, hace que pierdan más grasa, cuando es algo totalmente erróneo, ya que la grasa no se va a través del sudor. Lo único que logran es impedir la oxigenación de las células de la piel de estas zonas que cubren. La grasa se "quema" a través del ejercicio físico, al servir como combustible en algunos de intensidad moderada. Ya que éste te haga sudar es otra cosa. 

Muchos y muchas (principalmente ocurre en mujeres) sienten que el cinturón o la faja justo después de la rutina de pesas o de hacer otro ejercicio físico, les ha ayudado areducir medidas en el abdomen. En parte si sucede, pero es por la misma presión o fuerza que el artefacto ejerce, y No porque los músculos implicados hagan la fuerza, que es lo que también se busca en los entrenamientos SIN el uso de la faja o cinturón de gimnasio. A los cuantos minutos, los músculos volverán a su posición original, y esta reducción de medidas será efímera y a la vez dependiente al uso de este artefacto.

"DEPENDENCIA" MUSCULAR AL USO DE FAJAS O CINTURONES DE GIMNASIO 

Si haces ejercicio físico (pesas, trotar, etc.) sin el uso de estos artefactos, obligas a los músculos dorsal ancho (mal llamado "lumbar"), al recto abdominal, al transverso del abdomen, a los oblicuos interno y externo, y algunos intrínsecos del dorso, a que se esfuercen por mantener la contracción y el equilibrio para levantar o mover ciertos pesos, y así mismo ir fortaleciéndose. 

Si usas la faja o el cinturón de gimnasio, lo único que logras es que los músculos no vean la necesidad de contraerse tanto como lo harían sin el uso de éstos. El peligro, por así decirlo, es que si usas mucho el cinturón o la faja, y si no haces contracciones para trabajar los músculos abdominales y el músculo dorsal ancho (mal llamados "ejercicios lumbares"), cuando hagas una acción tan simple, en tu día a día, como agacharte a recoger algo, o correr porque te va a dejar el metro, corres más riesgo de sufrir desde una lesión leve hasta una grave que te deje "tirado" o "tirada" en el suelo, por más tonto que el movimiento pueda parecer. 

USAR FAJA O CINTURONES SIN HACER EJERCICIO FÍSICO CONTINUO 

Algunas personas que no hacen ejercicio físico de manera continua o en absoluto, compran estas famosas fajas o cinturones reductores que las empresas o compañías que las fabrican recomiendan usar durante gran parte del día, y a veces en el mismo período de sueño, lo cual es poco recomendable por varias razones, entre las cuales se encuentran la ya mencionada "dependencia" que se genera en los músculos a estos artefactos, y porque además en el período de sueño es algo que no permite la conciliación del mismo, haciendo que el descanso sea incompleto y/o menos efectivo. 

Las personas que tienen trabajos en bodegas u otro tipo, en los cuales deben estar moviendo constantemente cajas o cualquier otro tipo de objetos con un peso considerable, tal vez si deban usar los famosos cinturones, por varias razones, entre las cuales están el hecho de que no hacen algún otro tipo de ejercicio y por ende los músculos y las mismas vértebras corren un mayor riesgo de lesión, y en cuanto a la parte legal, porque si no usan el producto que la empresa proporciona, y llegan a sufrir algún tipo de lesión en horario laboral, no hay derecho alguno de reclamar una indemnización, por ejemplo. 

RECOMENDACIÓN FINAL 

Si se busca la reducción de peso en grasa corporal, y por ende la reducción de medidas en zonas tan comunes como la abdominal, es mucho más efectivo la práctica de ejercicio físico (preferiblemente rutinas con pesas) Sin el uso de alguno de estos dos artefactos. Lamentablemente en muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico aún recomiendan mucho el uso de los mismos, aún cuando son entrenamientos con pesos altos pero relativamente "manejables", con la esperanza de que así se logre un mejor trabajo en los músculos de esta zona, lo cual ya saben, es completamente erróneo. O con la disculpa de evitar una lesión, cuando una buena ejecución de la técnica, sin usar el cinturón, es lo que prima para fortalecer estos músculos. 

Si no se puede asistir a un gimnasio o no se puede practicar algún otro tipo de ejercicio físico bien sea por falta de tiempo, porque el clima no ayuda o por simple pereza, es preferible que durante el día tu mismo o tu misma mantengas la contracción de los músculos de la zona abdominal por voluntad propia y no porque un artefacto lo haga por ti, porque al final esta reducción de talla solo será pasajera y dependiente al mismo cinturón o faja. 

Fuente: salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot

¿Qué es el ácido láctico?

Cuando nuestro cuerpo realiza mucho ejercicio, aceleramos nuestra respiración en un intento por transportar más oxígeno a los músculos que están trabajando. El cuerpo prefiere generar su energía utilizando métodos aeróbicos.

Sin embargo, algunas circunstancias como el levantamiento de pesas, requieren una producción de energía mas veloz de lo que nuestro cuerpo puede lograr con oxígeno. En esos casos, los músculos que están siendo utilizados generan energía de manera anaeróbica, esta energía viene de la glucosa por medio de un proceso llamado glucólisis, en el cual la glucosa se metaboliza en una sustancia llamada piruvato.

Cuando el cuerpo tiene un exceso de oxígeno, utiliza el piruvato para convertirlo en más energía. A falta de oxígeno, el cuerpo temporalmente convierte al piruvato en una sustancia llamada lactato, que permite la descomposición de la glucosa, y por lo tanto la producción de energía. Las células del músculo pueden continuar este proceso de producción de energía durante tres minutos, tiempo en el que el lactato se acumula.

Un efecto secundario de niveles altos de lactato es el aumento de acidez en las células de los músculos, junto con la interrupción de otros metabolitos. El proceso para descomponer la glucosa, no funciona correctamente en este ambiente ácido.

Contrario a la creencia popular, la acumulación de lactato, también llamado ácido láctico, no es responsable por el dolor muscular que se siente tras haber realizado ejercicio. Mas bien, la producción de lactato y otros metabolitos durante el esfuerzo físico resulta en la sensación de ardor que se siente en los músculos. No obstante, aún se desconocen los metabolitos exactos involucrados en el proceso.

20 MINUTOS DE TRABAJO DE ABDOMEN

20 min Advanced Total Abs Workout

Video de entrenamiento en casa de abdomen.

Publicación de Fitness&Monster GYM.

Con solo tener un tapete podemos hacer una infinidad de trabajo de abdomen.

Entrenar Abdomen en casa o gym,

Entrevista a una Campeona: Heidi Andersson!!! by NINO

Entrevista a una Campeona: Heidi Andersson!!!


Hola a todos/as

Como estáis? hace mucho que no colgaba una entrevista y ya iba siendo hora no? jejejeje. Tengo el gusto de compartir con todos/as las respuestas de Heidi Andersson 9 veces campeona del mundo, y gran precursora de nuestro deporte en Suecia.
Siento muchísima admiración por esta atleta, ya que es un referente de como se hace un buen trabajo organizativo, dando seminarios en muchas escuelas y ayudando a crear uno de los equipos Junior y una de las canteras mas importantes del mundo. Espero que disfrutéis de ello!!!!!!
Gracias Campeona!!!!!!!!!


http://heidiandersson.com/





Heidi Andersson

1 ¿Qué tiempo entrenas el deporte y como te interesaste en este?

Entreno de 5 a 12 veces por semana. Empecé con la lucha de brazos hace 21 anos (con 11 años de edad), cuando vi lo en la televisión sueca (uno de los primeros campeonatos de lucha de brazos suecos)

2 ¿Cuál es el Armwrestler que más admiras y por qué?

Janis Amolins. Tiene mi misma edad y es de los luchadores mas completes. Sabe muchos ejercicios y ayuda al equipo sueco con trucos para su entrenamiento.

3 ¿Dentro de tu vida futura cuáles son tus aspiraciones nuestro deporte?
Que sea un deporte olímpico

4 ¿Qué otro deporte practicas?

Ninguno. Algunos de mis entrenamientos los baso en lucha, gimnastica y boxeo

5 ¿Qué consejo darías los jóvenes y niños que quieren empezar?

Paciencia. Cuando empecé, mi meta era ganar un combate – tarde tres años. Entrena con luchadores de brazo más fuertes y mejores y así aprenderás lo mejor de los mejores!

6 ¿Además de la disciplina deportiva, que planes tienes para tu futuro?

Construir una casa ecológica con mi marido Björn ferry (campeón olímpico de biathlon) y nuestro hijo Dante (2 años de edad)

7 ¿Cuál crees que es la mejor técnica dentro de la lucha de brazos?

Depende del oponente

8 ¿Cuál ha sido tu mayor decepción el deporte?

Que aun no somos parte de “world games” y “sport accord”, lo que nos acercaría mucho a las olimpiadas

9 ¿Qué no le harías otro jugador?

Morderle las orejas

10 ¿Cuánto tiempo descansas antes de una competición?

1-2 Días

11 ¿Cuál consideras que es la posición más estratégica en la mesa?

Depende del oponente

12 ¿Qué podrías considerar negativo en nuestro deporte?

Mala pregunta

13 ¿Qué entrenamiento no realizas? Y cuál es el que odias hacer?

(No hay respuesta)

14 ¿Cuál ha sido tu peor lesión?

(No hay respuesta)

15 ¿Sabrías decirme los títulos más importantes de tu palmares?

Ser Madre…

16 ¿Que se siente al subirse al pódium y ser campeón del mundo?

Increible. Vuelan endorfinas

¿Algo que quieras añadir? ¿Algo que quieras contarnos?

Tendremos nuestro primer campeonato suizo en el colegio de lucha de brazos de Suecia – el 14 de diciembre. Hay más de 250 mesas de lucha de brazos en colegios en Suecia – trabajo mucho con la lucha de brazos en colegios. Ahora, estoy en el sur de Suecia dando instrucciones a distintos colegios. Animo a las compañías a comprar las mesas y donarlas a los colegios, un gran proyecto!

Llevaremos al siguiente nivel la mayor competición de lucha de brazos femenina: “worldchallenge” www.worldchallenge.se y si todo sigue como planeado, la próxima competición será en Asia (Sri Lanka, India y Kazakstan)

En Suecia al menos el 48% de los junior son mujeres, y algunos clubes tienen más mujeres que hombres.
¡Os deseo lo mejor!
Heidi Andersson

Fuente spainarmwrestler.blogspot

¿LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESAS?

Lo sabemos: no quieres bíceps enormes ni muslos musculosos como los de Lance Armstrong. Ninguna mujer los quiere. Pero eso no significa que debas evitar la sala de pesas. El levantamiento de pesas tiene algunas ventajas sorprendentes que no puedes obtener solamente con ejercicio cardiovascular.

1. Quemarás más calorías

Aunque el cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza en una sesión de 30 minutos, levantar pesas quema más calorías en general. Todo se reduce a la construcción del músculo. Le toma más energía (calorías) a tu cuerpo mantener células musculares que células adiposas.

2. Vas a mantener masa muscular y te sentirás mejor en tu ropa

Hay investigaciones que muestran que, entre los 30 y 70 años de edad, las mujeres pierden un promedio de 22% de su masa muscular. Lo que es aún más preocupante es que ese espacio suele ser reemplazado con grasa. Una libra de grasa ocupa 18% más espacio que una libra de músculo, así que aunque tu peso baje, tu talla de pantalón puede aumentar.

3. Fortalecerás tus huesos

Levantar pesas puede ser tu mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, 80% de los cuales son mujeres, según la National Osteoporosis Foundation. "Cuando levantas pesas, utilizas músculos que tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Este esfuerzo adicional torna más fuertes a los huesos", dice Holland.

4. Tendrás mejor salud cardíaca
Puede parecer contradictorio que el levantamiento de peso pueda ayudar a disminuir la presión arterial, ya que la presión sanguínea en realidad aumenta durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay investigaciones que demuestran que puede ser una poderosa manera de proteger al corazón en el largo plazo. "A medida que los músculos se contraen, la sangre es empujada hasta el corazón", dice el Dr. Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S., 

5. Recordarás dónde dejaste las llaves (y todo lo demás)

Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro. De acuerdo a un nuevo estudio publicado en la edición de mayo 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes para la mente, como el uso de una computadora, y el ejercicio (que incluye caminata y otro tipo de cardio, así como entrenamiento de fuerza y actividades deportivas) ayuda a proteger el funcionamiento cerebral en adultos mayores. 

6. Estarás más feliz y menos estresada

El entrenamiento de pesas también tiene el poder de inducir placer liberando endorfinas, el químico de la felicidad de tu cerebro. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a superar la depresión. Un estudio australiano descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana (press de pecho, pulldowns de dorsal ancho y curl de bíceps) mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. 

7. Puedes reducir el riesgo a sufrir diabetes (o mejorar tu calidad de vida si ya la tienes)

Levantar pesas te ayuda a mejorar la manera en que tu cuerpo procesa el azúcar, lo cual puede ayudarte a prevenir la diabetes. Si ya sufres de esta condición, hay investigaciones que muestran que periodos extendidos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tan bien como la ingesta de un medicamento para la diabetes. 

8. Mejorarás tu equilibrio

¿Alguna vez has intentado ponerte un calcetín mientras te paras sobre la otra pierna? Sin entrenamiento de fuerza, con el paso del tiempo esta sencilla actividad se torna cada vez más en algo parecido a un acto de malabarismo. La razón es que las fibras musculares de contracción rápida que utilizamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad; los ejercicios aeróbicos utilizan sobre todo las fibras de contracción lenta. "Las fibras de contracción rápida ayudan en los movimientos veloces y de fuerza, y se contraen con la fuerza y rapidez suficiente para amortiguar la caída cuando pierdes el equilibrio. El entrenamiento de resistencia mantiene la habilidad de activarse de estas fibras", dice Rubenstein.

Recomendaciones:

Procura asesorarte con un entrenador deportivo y siempre entrena acompañada para que te motives con tu partner, come saludablemente y duerme bien!!  cuídate!

recuerden que tendrán muy buen cuerpo y jamas le saldrán músculos como la siguiente imagen, si ni los hombres podemos en poco tiempo, recuerda que la mujer de la imagen de mas abajo utiliza esteroides que son como la testosterona, una mujer natural nunca podría ponerse así :)

mujer con esteroides

RUTINA DE TRÍCEPS PARA MUSCULACIÓN

Buenos Días,

Empezaremos por exponer una muy buena rutina de Tríceps.

El músculo tríceps braquial (Triceps brachii o tríceps extensor cubiti) es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.

La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.

Recuerden primero calentar y lubricar,

Extensiones en polea alta con lazo
4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

recuerden abrir la cuerda al estar en la zona baja o máxima extensión

Press de tríceps

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

cuiden mucho sus codos que no bailen

Copa a una mancuerna

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

con este enfocamos el trabajo del anterior ejercicio de Press de Tríceps

Francés

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Fondos

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

para incrementar el peso podemos colocar un disco entre las piernas

Para Finalizar Extensiones a una mano polea alta

4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones incrementando el peso

Aumentar la motivación en el gym

La motivación depende mucho del estado de ánimo con el que acudamos a entrenar, y es por ello que en nuestra mano está acudir de una u otra manera. Lo que sí es cierto que las circunstancias que nos rodean tienen mucho que ver a la hora de conseguir mejores resultados en los entrenamientos y disfrutarlos mucho más. Seguir una serie de sencillos consejos nos servirá de gran ayuda a la hora de tener más o menos motivación en la sala de entrenamiento.

Nada de comparaciones

En primer lugar vamos a recomendar no compararnos con nadie en el gimnasio. Siempre está bien que tengamos un mentor o una persona de referencia sobre la que nos vamos a fijar, pero no podemos compararnos, ya que probablemente esa persona lleve entrenando mucho más tiempo que nosotros. Por ello simplemente podemos pedirle consejo y lograr que nos ayude, pero nuestra rutina de entrenamiento debe adaptarse a nuestras necesidades y condición física, ya que de lo contrario nos resultará tan dura que abandonaremos antes de empezar.

Metas reales

Marcarnos unas metas realistas es otro punto para motivarnos. Las metas son un aliciente para tener claro lo que queremos lograr con esos entrenamientos. Fijarnos metas nos motivará a la hora de trabajar de una manera u otra y de ver como poco a poco se van consiguiendo las que nos hemos fijado para volver a ponernos otras que intentaremos lograr poco a poco. Eso sí, siempre deben ser unas metas realistas y que seamos capaces de lograr, ya que de lo contrario conseguiremos desmotivarnos al ver que no estamos logrando las metas fijadas.

Compañero de entrenamiento y actividades afines a nosotros

Acudir a entrenar acompañados es una de las mejores maneras de motivarnos, ya que el compañero de entrenamiento representa un buen aliciente y una forma de obligarnos a acudir a entrenar. Al compartir intereses comunes es más sencillo hacer atractiva la actividad que vamos a llevar a cabo, ya que no estaremos solos. A esto debemos unir que es necesario que elijamos siempre las actividades que más se adapten a nuestros gustos, de este modo acudiendo con buena compañía a hacer una actividad que nos gusta nos sentiremos motivados al cien por cien.

Buena música

Acompañarnos de buena música mientras entrenamos es una buena manera de motivarnos mucho más y conseguir mejores resultados, y es que la música marca los ritmos muy bien, haciendo que nosotros los sigamos. Pero no siempre toda la música se adapta a los entrenamientos. Por norma general deberá ser música marchosa u con ritmo, aunque eso sí, dependerá mucho de los gustos de cada uno. Es importante que la elijamos bien para que sea un atractivo más a la hora de acudir a entrenar.

Dejar de contar

Otro punto que puede servir para que estemos más motivados es dejar de contar las repeticiones que vamos a llevar a cabo y entrenar hasta el fallo, o por lo contrario contar de manera decreciente en vez de creciente. La cuenta de repeticiones es algo psicológico, si lo hacemos de manera decreciente cada vez estaremos más motivados al ver que nos queda menos número de repeticiones, lo que a la larga nos hará conseguir mejores resultados.

Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir mejores resultados y acudir más felices a entrenar, aunque esto es sólo una muestra de la cantidad de cosas que podemos hacer, ya que cada uno tiene sus trucos, y por ello os invitamos a que los pongáis en común.

Recomendaciones:

DA EL 110% DE TI Y MUERE EN EL GYM!!

Cómo perder grasa sin hacer cardio

¿Como puedo definir el cuerpo?

¿Como puedo sustituir el cardio?

En la labor de conseguir una buena definición muscular, el papel clave siempre lo ha jugado, y lo jugará, la dieta. Sin embargo, es sabido por todos que un estímulo incorrecto producirá una pérdida de masa muscular debido al déficit calórico. Así mismo, otro de los grandes quebraderos de cabeza ha sido el implementar el trabajo cardiovascular para incrementar el gasto calórico y, así, conseguir un déficit adicional que permita la pérdida de grasa.

Precisamente, el no saber dar la importancia que se merece a cada uno de estos puntos, es el causante del 95% de los periodos de definición fallidos. Periodos donde una persona llega a perder toda, o gran parte, de la masa muscular conseguida durante el anterior periodo de volumen. Pero, ¿por qué se produce esto?

En un periodo de definición siempre será primordial la dieta, es la que debe asegurar la cantidad correcta de macro y micronutrientes, además de ser la encargada de establecer el déficit calórico. Justo después, e igual de necesario, es el entrenamiento. Si el músculo no se estimula no crece y, si además estás en déficit calórico, pierdes masa muscular. Las rutinas de altas repeticiones para definición son una farsa absoluta, no producen el estímulo necesario y tampoco aumentan notablemente el consumo de calorías, es decir, estás perdiendo músculo. Será el entrenamiento pesado el que nos asegure el estímulo necesario.

Las rutinas orientadas a mejorar la fuerza han demostrado dar grandes resultados a la hora de combinarlos con periodos de definición. Primero, porque aumentan las marcas personales de los individuos a través de un mejor reclutamiento de fibras y mejoras en el sistema nervioso central; segundo, porque la intensidad y el volumen son los óptimos para minimizar la pérdida de músculo estando en déficit calórico; y tercero, muchas personas no realizan durante su periodo de volumen una rutina suficientemente buena de fuerza, centrándose en conseguir hipertrofia sarcoplasmática, hipertrofia que se pierde durante largos periodos de definición. Implementar este tipo de rutinas permite que en sucesivos periodos de volumen se gane una masa muscular aún mayor.

Por último, en los periodos de definición existe un comodín, el incrementar el gasto calórico mediante entrenamiento cardiovascular. Esto permite equilibrar la cantidad de déficit calórico y facilitar la pérdida de grasa. Sin embargo, no es algo primordial. Los periodos de definición no son iguales que los de volumen pero añadiendo trabajo de cardio. Una cantidad incorrecta de cardio es motivo de una mayor pérdida de masa muscular ya que se somete al cuerpo a periodos con excesivo déficit calórico.

Sin embargo, es posible añadir un gasto calórico extra, a la vez que produce estímulo en los músculos y más beneficios que enumeraremos a continuación: los circuitos.

Circuitos de entrenamiento

Hay que subrayar una cosa antes de continuar. El trabajo cardiovascular no es malo, es más, puede, entre otras cosas, ayudar a perder peso, mejorar la resistencia y optimizar la recuperación muscular. En este artículo hablamos de trabajo cardiovascular excesivo, el cual afecta muy negativamente al entrenamiento y al progreso en nuestro físico.

Un circuito es una serie de ejercicios que se realizan sin soltar en ningún momento la barra o las mancuernas con las que se está realizando dicho circuito. Se busca trabajar el cuerpo completo, focalizando el esfuerzo en la velocidad de los movimientos y a la densidad del esfuerzo. La intensidad de estos ejercicios será baja y se deberá controlar el volumen.


Casi todo el mundo conoce los circuitos, gran parte los ha practicado alguna vez y casi nadie los ha realizado bien. ¿Por qué? Existe una gran cantidad ideas erróneas sobre los circuitos, de las que derivan errores tan grandes como pensar que cuantas más repeticiones hagamos más definiremos.

• Los circuitos no sustituyen a los entrenamientos en el gimnasio, sustituyen al trabajo cardiovascular. Este es el mayor, y peor, error cometido. Los circuitos ayudan de muchas maneras a perder grasa y definir nuestros músculos pero, sin embargo, no tienen la intensidad suficiente para mantener la masa muscular durante los periodos de definición. Si sustituyes tus entrenamientos básicos por circuitos, estás perdido.
• Ningún ejercicio quema grasa localizada, tampoco los que se realizan en un circuito. Perder grasa localizada es imposible y centrar nuestra selección de ejercicios del circuito en las zonas que deseamos perder grasa es un absurdo e inútil error.
• Los entrenamientos de circuito nunca deben realizarse con ejercicios monoarticulares, tales como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps, de aislamiento o con trabajo en máquina.
• Más no es mejor. Al igual que el trabajo cardiovascular, un exceso en el trabajo de circuitos afectará negativamente a nuestro entrenamiento normal, estaremos excesivamente cansados.
• Se debe realizar en días libres, es decir, en días en los que no haya entrenamiento principal. De esta manera no afectará al entrenamiento (ni dicho entrenamiento al rendimiento en el circuito) y además nos permitirá trabajar durante más días sin riesgo de sobreentrenamiento.
• Los ejercicios deben de ser rápidos y explosivos, además de buscar la densidad, sin descanso entre ejercicios.

Beneficios de los circuitos

• Incremento de la fuerza-resistencia.
• Aumento del consumo energético. MAZZETTI, S. (2007) Demostró que los ejercicios explosivos conllevaban un consumo energético mayor que aquellos que se centraban en el volumen.
• Segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina). Neurotransmisores cuya liberación permite mantener el metabolismo en un estado de mayor consumo, varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
• Aumento de la forma física.
• El poder seleccionar diferentes ejercicios y que su duración sea mucho menor que el trabajo cardiovascular permite que trabajar con circuitos sea menos aburrido y monótono.

Qué ejercicios elegir y cuántas repeticiones hacer

Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.

Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:

• Los ejercicios multiarticulares son efectivos, como ya hemos dicho antes deberemos eliminar los ejercicios de aislamiento.
• Una vez seleccionados buenos ejercicios multiarticulares, no todos pueden combinarse entre sí para formar un circuito. Este hecho se ve mucho mejor con un ejemplo: imaginemos un circuito formado por Peso muerto, Arrancada, Sentadillas y Press tras nuca. Muchos ejercicios multiarticulares pero mal seleccionados. ¿Te has dado cuenta de por qué? El peso máximo usado en el peso muerto es muy superior al press tras nuca. Para realizar este circuito necesitaremos manejar un peso relativamente sencillo para el ejercicio más débil y, en este caso, el peso utilizado no supondría esfuerzo alguno en los ejercicios de peso muerto y sentadilla.
• Como ya hemos dejado entrever en el punto anterior, el peso seleccionado debe ir acorde con el peso manejado en el ejercicio más débil (aquel donde nuestra repetición máxima sea la mínima). Se empezará siempre trabajando solo con la barra, o unas mancuernas de muy bajo peso en caso de escoger esta opción, y nunca se superará el 10 RM del ejercicio más débil. En caso de no conocer el 10 RM, puede ser útil tener como pauta general que el 10 RM es el 75% del 1RM.
• Nunca realizar dos ejercicios que impliquen los mismos músculos uno a continuación del otro. Por ejemplo, sentadillas y zancadas.
• Escogeremos de 4 a 6 ejercicios para formar el circuito. Si los realizas por primera vez, no selecciones más de 4.

Fuente: entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perder-grasa-sin-hacer-cardio/

Recomendaciones:

Evita dar mucho impacto al cuerpo corriendo o haciendo otra actividad que te puede perjudicar si es que tienes lesiones, con los circuitos puedes ahorrar tiempo y mejorar musculacion y definirte.

Tipos de agarre prono, supino, alternado, neutro o martillo

¿Como agarrar o tomar una barra?

¿Que toma me conviene mas?


En los entrenamientos es muy importante la forma en que se toma las barras o las mancuernas ya que te permitirá que puedas incrementar en peso y puedas romper tus marcas personales.

Al tener mejor toma se puede evitar lesiones, e incrementar el trabajo en los músculos.


En este Post veremos los diferentes tipos de agarre

• Prono
• supino
• alternado o mixto
• neutro o martillo

En el agarre prono, las palmas de las manos están mirando hacia abajo.

En el agarre supino las palmas de las manos están hacia arriba, por ejemplo usado en el curl de bíceps de pie

El agarre mixto es una mano en supinación y otra mano en pronación

El agarre neutro o martillo es aquel que es intermedio.

en todos los agarres podemos hacer el Hook grip

Resumen:

Estos agarres son muy buenos ya que en cada uno se enfoca diferente el trabajo, ejemplo si trabajamos curl de Bíceps con supinación mandaremos el trabajo a todo el bíceps y antebrazo, pero si trabajamos con martillos enfocamos el trabajo en el supinador y el braquial del bíceps, y si trabajamos en pronación mandamos el trabajo a braquial y a los músculos externos del antebrazo, ahora si trabajamos peso muerto te recomiendo que intentes levantar con toma pronación la barra y hasta que ya no puedas cambies a toma mixta ya que eso te dará mas fuerza, espero les guste el tema, saludos.

Estudio de La rueda de Conan

Estudio de La Rueda de Conan

Es una prueba muy interesante que mide tu fuerza de brazo, espalda baja-alta, piernas pero mas tu poder de que tan fuerte puedes ser cargando una gran cantidad de peso con dificultad de respiración. 

La rueda de Conan cociste en un tripié que en el cual tiene un punto de apoyo que ubica una palanca muy larga en la que se carga un peso lo mas pegado al otro extremo del tripié, esta palanca solo puede ser cargada con la parte interna de la unión del antebrazo con el bíceps y se tiene que caminar en círculos para obtener la mejor distancia en poco un tiempo de alrededor de 1 minuto.

Técnica

1. Con el peso cargado, toma un agarre Zurcher sobre el extremo del implemento. Coloca la barra en la parte interior del codo y se aférrate a ella con la muñeca. Trata de mantener el peso fuera de los antebrazos.

2. Comienza levantando el peso del suelo. Mantén una postura apretada, erguida mientras comienzas a caminar, dando pasos cortos y rápidos. Mire hacia arriba y lejos mientras das vuelta en un círculo. No contengas la respiración durante el evento. Continúa caminando hasta completar una o varias vueltas completas.


Vamos a analizar estos 2 aparatos de marca Mexicana, "Ergo Fit" y "Piri"

Equipo Piri

Equipo Ergo Fit

De un principio es difícil calcular el peso de la estructura ya que puede ser de diferente calibre el Ptr y el perfil tubular, así que daremos por sentado que pesa igual la estructura.

En el equipo Ergo se ve que tenemos una medida aproximadamente de :

La palanca mide aproximadamente 4.5 metros por el conteo de medidas de los bultos de cemento y un centro de gravedad a una distancia de 1.5 metros, si utilizamos las formulas de "Palanca de segunda Clase"

y un peso de prueba de 300kg

Tenemos que si se levanta 300 kg a una distancia de 1.5m con una palanca de 4.5metros, estaremos levantando 100kg mas el peso de la estructura. si la estructura pesara 60kg = 160kg

Equipo Piri

En el equipo Piri se ve que tenemos una medida aproximadamente de:

La palanca mide aproximadamente 4.5 metros por el conteo de medidas de los bultos de cemento y un centro de gravedad a una distancia de 3 metros, si utilizamos las formulas de "Palanca de segunda Clase"

y un peso de prueba de 300kg

Tenemos que si se levanta 300 kg a una distancia de 3m con una palanca de 4.5metros, estaremos levantando 200kg mas el peso de la estructura. si la estructura pesara 60kg = 260kg

Técnica de Rueda de Conan primera parte

Conclusiones

La palanca es muy importante su largo con respecto al peso que se carga y el centro de gravedad sobre la palanca, espero les haya gustado y si tienen comentarios por favor díganmelo. 

Saludos