Rutina de principiantes o rutina general

Cuando muchos de nosotros iniciamos en el entrenamiento de nuestros cuerpos en el gimnasio, muchas veces tenemos dudas de que será mejor para nosotros o que si el entrenador es lo suficientemente capaz de atendernos personalizada-mente, pues en este articulo hablare de que entrenamiento debemos hacer cuando empezamos en las pesas.

Cuando Empezamos debemos reconocer que no hemos tenido entrenamiento antes y que no sabemos mucho de que músculos entrenar o que nos conviene, pues lo que nos conviene si es que somos principiantes es tener una rutina general en la cual entrenamos algunos ejercicios que engloban la mayoría de músculos y por lo general 2 ejercicios diferentes del mismo músculo ya que esto hará que no nos fatiguemos y podamos al siguiente día poder entrenar ya que muchos principiantes el error mas común es querer entrenar pecho o brazo el primer día y lo único que logramos es que no nos podemos parar al día siguiente.

Bueno ya con esto empecemos por explicar la rutina.

Calentamiento ya sea en bicicleta o cualquier ejercicio como correr, eliptica etc. 15 minutos.

2 ejercicios de abdomen de 4 series de 15 repeticiones. como elevacion de piernas y crunch.

2 ejercicios de pierna 4x15, como las sentadillas y extensiones de cuadríceps.

2 ejercicios de pecho 4x15, pecho flat e inclinado.

2 ejercicios de espalda 4x15, pull down y remo.

2 ejercicios de triceps 4x15, copa, extensiones.

2 ejercicios de bíceps 4x15, barra z y en polea con toma v.

y por ultimo 15 minutos de bicicleta o elíptica o cualquier otro, para enfriarnos y dar relajación a los músculos ay que nunca se habían estresado tanto.

¿LAS MUJERES DEBERÍAN LEVANTAR PESAS?

Lo sabemos: no quieres bíceps enormes ni muslos musculosos como los de Lance Armstrong. Ninguna mujer los quiere. Pero eso no significa que debas evitar la sala de pesas. El levantamiento de pesas tiene algunas ventajas sorprendentes que no puedes obtener solamente con ejercicio cardiovascular.

1. Quemarás más calorías

Aunque el cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza en una sesión de 30 minutos, levantar pesas quema más calorías en general. Todo se reduce a la construcción del músculo. Le toma más energía (calorías) a tu cuerpo mantener células musculares que células adiposas.

2. Vas a mantener masa muscular y te sentirás mejor en tu ropa

Hay investigaciones que muestran que, entre los 30 y 70 años de edad, las mujeres pierden un promedio de 22% de su masa muscular. Lo que es aún más preocupante es que ese espacio suele ser reemplazado con grasa. Una libra de grasa ocupa 18% más espacio que una libra de músculo, así que aunque tu peso baje, tu talla de pantalón puede aumentar.

3. Fortalecerás tus huesos

Levantar pesas puede ser tu mejor defensa contra la osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de estadounidenses, 80% de los cuales son mujeres, según la National Osteoporosis Foundation. "Cuando levantas pesas, utilizas músculos que tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Este esfuerzo adicional torna más fuertes a los huesos", dice Holland.

4. Tendrás mejor salud cardíaca
Puede parecer contradictorio que el levantamiento de peso pueda ayudar a disminuir la presión arterial, ya que la presión sanguínea en realidad aumenta durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay investigaciones que demuestran que puede ser una poderosa manera de proteger al corazón en el largo plazo. "A medida que los músculos se contraen, la sangre es empujada hasta el corazón", dice el Dr. Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S., 

5. Recordarás dónde dejaste las llaves (y todo lo demás)

Los músculos fortalecen tanto tu cuerpo como tu cerebro. De acuerdo a un nuevo estudio publicado en la edición de mayo 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinación de actividades estimulantes para la mente, como el uso de una computadora, y el ejercicio (que incluye caminata y otro tipo de cardio, así como entrenamiento de fuerza y actividades deportivas) ayuda a proteger el funcionamiento cerebral en adultos mayores. 

6. Estarás más feliz y menos estresada

El entrenamiento de pesas también tiene el poder de inducir placer liberando endorfinas, el químico de la felicidad de tu cerebro. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a superar la depresión. Un estudio australiano descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana (press de pecho, pulldowns de dorsal ancho y curl de bíceps) mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. 

7. Puedes reducir el riesgo a sufrir diabetes (o mejorar tu calidad de vida si ya la tienes)

Levantar pesas te ayuda a mejorar la manera en que tu cuerpo procesa el azúcar, lo cual puede ayudarte a prevenir la diabetes. Si ya sufres de esta condición, hay investigaciones que muestran que periodos extendidos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tan bien como la ingesta de un medicamento para la diabetes. 

8. Mejorarás tu equilibrio

¿Alguna vez has intentado ponerte un calcetín mientras te paras sobre la otra pierna? Sin entrenamiento de fuerza, con el paso del tiempo esta sencilla actividad se torna cada vez más en algo parecido a un acto de malabarismo. La razón es que las fibras musculares de contracción rápida que utilizamos para el entrenamiento de fuerza se deterioran con la edad; los ejercicios aeróbicos utilizan sobre todo las fibras de contracción lenta. "Las fibras de contracción rápida ayudan en los movimientos veloces y de fuerza, y se contraen con la fuerza y rapidez suficiente para amortiguar la caída cuando pierdes el equilibrio. El entrenamiento de resistencia mantiene la habilidad de activarse de estas fibras", dice Rubenstein.

Recomendaciones:

Procura asesorarte con un entrenador deportivo y siempre entrena acompañada para que te motives con tu partner, come saludablemente y duerme bien!!  cuídate!

recuerden que tendrán muy buen cuerpo y jamas le saldrán músculos como la siguiente imagen, si ni los hombres podemos en poco tiempo, recuerda que la mujer de la imagen de mas abajo utiliza esteroides que son como la testosterona, una mujer natural nunca podría ponerse así :)

mujer con esteroides

Tabla de Prilepin para Musculación

¿Que es la Tabla de Prilepin?

¿Como manejar porcentajes de entrenamiento?

Prilepin, un científico del deporte soviético. Prilepin informa, revisó las publicaciones formativas de más de 1000 levantadores de pesas(Halterofilia), en busca de las claves para la construcción de la fuerza máxima, la cual se resume en la siguiente tabla.

Nota: Recuerden que Prilepin al hacer esta tabla lo que buscaba era generar una tabla de hipertrofia y no considera la resistencia como variable importante al ser bajas las repeticiones.

La primera columna es el porcentaje de una sola repetición de levantamiento, esto quiere decir si tu máximo en pecho es de 200kg el 70% es 140kg.

La segunda columna es repeticiones por serie indica el número de repeticiones por serie. Observe que a medida que aumenta el porcentaje, las repeticiones disminuyen. Esto mitiga la fatiga y el potencial exceso de entrenamiento debido al aumento del estrés sobre el sistema nervioso. 

La tercera columna pone adelante un número óptimo de repeticiones totales para las ganancias de fuerza.De nuevo, observe que como el porcentaje aumenta, el número óptimo de repeticiones disminuye. Prestar especial atención a la caída de repeticiones óptimas desde el 80% a la gama de 90% (una reducción de más del 50%). Esto implica que a medida que disminuye la velocidad de movimiento, la estimulación nerviosa es mayor.

La cuarta columna es una gama potencial de repeticiones basado en el porcentaje asociado.

Pero también debemos descansar entre cada serie:

Ejemplo, si usted esta levantando en pecho un 70% de 200 kilos seria 140kg  hacer 4 series de 6 repeticiones que en total serian 24 repeticiones y descansaría entre cada serie  75 segundos a lo mucho.

A continuación, puede progresar de la manera siguiente. Este enfoque permitiría mitigar el riesgo de sobreentrenamiento, siempre el volumen y la intensidad global se mantiene bajo control.

Semana 2 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 75-segundos de descanso.

Semana 3 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 65-segundos de descanso.

Semana 4-4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 55 segundos de descanso.

En la quinta semana, el porcentaje podría incrementarse y de descanso aumentar , con el ciclo repetido basado en período de descanso.

Recomendaciones:

Es muy importante calentar antes de empezar con las cargas y cuiden su técnica y sobre todo el descanso, la clave es el descanso.