No hay alguna prueba convincente de que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos causará pérdida de peso a largo plazo, y de hecho puede incluso ser perjudicial para la salud, advierte laAmerican Heart Association (AHA) en una circular. Pero todavía está por verse si a nivel oficial se mitigará la popularidad de este tipo de dietas.
Más de la mitad de la población de Estados Unidos tiene sobrepeso o están clínicamente obesos, y el Reino Unido parece estar frente a un problema similar. Dado que el exceso de peso está vinculado a una amplia gama de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y algunas formas de cáncer, hay una necesidad urgente de encontrar formas eficaces para bajar de peso.
Si bien los enfoques farmacéuticos, pueden llegar a ser útiles, muchos de quienes se preocupan por su peso intentan modificar su dieta para abordar el problema. Está ampliamente aceptado que crear un déficit de energía al restringir el consumo de calorías mediante una dieta y quemar calorías con el aumento de la actividad física, promueve la pérdida de peso. Donde existe controversia es respecto de los efectos específicos en el peso corporal y el metabolismo cuando se varía la composición de macronutrimentos en la dieta.
Las grasas y los carbohidratos son los principales contribuyentes de macronutrimentos energéticos en la dieta; entre el 12 y el 16% de las calorías provienen de las proteínas, 34% de grasas y 49% de los carbohidratos. Una restricción de la ingestión de calorías de un tipo de alimentos es generalmente compensado por un aumento en la otra. Por lo tanto, aquellos con una dieta baja en grasa no pueden perder peso si luego consumen más azúcares. La AHA ha apoyado durante mucho tiempo el enfoque de la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Pero también ha aumentado el interés público en las dietas recomendadas por Robert Atkins y otros, que promueven la alta ingestión de proteínas, junto con la limitación o incluso la eliminación de carbohidratos.
La AHA está ahora advirtiendo contra este tipo de dietas, en las que la proteína conforma típicamente hasta un 20, 30% o más de la ingestión total de energía, a expensas de la ingestión de carbohidratos. En consecuencia, este tipo de regímenes pueden lograr una pérdida de peso simplemente a través de un déficit de energía, como resultado del tipo y las cantidades de alimentos prescritos. Un argumento similar se podría adelantar para el aparente éxito del enfoque de “la combinación de alimentos”.
La dieta de Atkins se enfoca en un alto consumo de proteína animal en lugar de proteína vegetal, ya que estas contienen muy pocos carbohidratos, pero esto conlleva al aumento correspondiente en la ingestión de grasas (los alimentos ricos en proteínas que comúnmente no contienen ni grasas ni carbohidratos son el huevo blanco y la leche).
El exceso de proteína no es utilizado eficientemente por el cuerpo y puede promover un aumento de la carga metabólica en los riñones y el hígado. Una dieta alta en grasa y proteína, pero baja en carbohidratos, provoca un cambio metabólico a favor de la cetosis, la cual tiene un efecto anoréxico. Visto de una manera simple, la cetosis metabólica ocurre cuando las células se ven obligadas a quemar grasa como combustible en lugar de hidratos de carbono.
Susan Jebb de la Unidad de Investigación de Nutrición Humana MRC, en general está de acuerdo con la Notificación de la AHA. "La gente pierde peso con una dieta alta en proteínas, dice, pero eso es solo porque se restringen las calorías y las proteínas son saciantes. Equilibrar la ingestión y el gasto de calorías es la única manera comprobada de perder peso a largo plazo. Atribuir la pérdida de peso a un cambio metabólico es una distorsión de los hechos científicos. Si se consumen carbohidratos, se secreta insulina y si esto se equilibra a través del gasto de calorías, no se crea un problema".
Jebb manifiesta una mayor preocupación por la limitación de los carbohidratos en las dietas altas en proteínas, que por el daño potencial a los riñones a partir de la ingestión excesiva de proteínas. "Esto va en contra de la evidencia científica que demuestra que los carbohidratos –particularmente los complejos- son buenos para ti. La gente debería considerar adoptar un plan de alimentación a largo plazo, que sea coherente tanto con el control del peso, como con la salud. Llevar una dieta alta en proteínas por unas cuantas semanas para perder algo de peso no es bueno, ya que seguir y dejar dietas constantemente, es malo para la salud".
La reducción de la ingestión de carbohidratos en la dieta alta en proteínas produce una pérdida de líquido y, por lo tanto, una rápida pérdida de peso inicial que puede ser un fuerte motivador. El problema, dice la AHA, es que no hay estudios confiables a largo plazo que demuestren la seguridad y eficacia del enfoque del alto valor proteínico. Y como bien saben los expertos metabólicos -y cualquiera que haya estado alguna vez siguiendo una dieta- perder peso es fácil, pero mantenerse es la parte más difícil, por lo que estos son los estudios con los que debemos contar.
Además, una dieta rica en proteínas animales también puede llevar a un desfavorable perfil lipídico en la sangre, debido al inevitable alto contenido de grasa. Por ejemplo, un aumento de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es promovido por una dieta alta en grasas y es un factor de riesgo cardiaco, se ve agravado por el bajo componente de carbohidratos del mismo plan, porque los alimentos vegetales con alto contenido de carbohidratos y fibra pueden reducir el LDL.
Atkins sostiene que su plan no eleva el colesterol, siempre y cuando el exceso de carbohidratos no se consuma.
Las frutas, verduras y granos enteros, no permitidos o restringidos en el enfoque de alto valor proteínico, también bajan la presión arterial y están implicados en la protección de las células contra los efectos de los carcinógenos. Los alimentos ricos en proteínas como la carne, aves y mariscos, también son ricos en purinas, que se desglosan en ácido úrico, lo que sugiere que estas dietas pudieran causar gota en ciertos individuos. También es concebible que una alta ingestión de proteínas pueda imponer una presión considerable sobre los riñones y así acelerar la progresión de los problemas renales en las personas con diabetes. Otra consideración importante con este régimen es que las restricciones de las frutas y de algunas verduras, debido a su contenido de carbohidratos, también podrían dar lugar a deficiencias en vitaminas y minerales.
Aquellos que promueven un enfoque de alto valor proteínico, a menudo argumentan que la alta ingestión de carbohidratos resulta en niveles elevados de insulina y en almacenamiento de la grasa corporal. Por el contrario, el asesoramiento de la AHA sugiere que una alta ingestión de proteínas también puede estimular la secreción de insulina. El problema de la resistencia a la insulina, indicado por el exceso de secreción de la misma, es complejo y no se identifica bien salvo que tenga un impacto negativo sobre la salud. La restricción calórica, la pérdida de peso y el ejercicio pueden ayudar a reducirla.
En la estela de la controversia de las dietas altas en proteínas, la AHA reitera que un déficit de 500 calorías al día ayudará a las personas a perder peso y debe llevarse a cabo en el contexto del aumento de la actividad física para mantener un balance energético negativo. La ingestión total de proteína no debe ser excesivo -50 a 100g por día- y debería constituir no más de aproximadamente el 15% de las calorías, con las grasas comprendiendo aproximadamente entre el 30 y el 55% de los carbohidratos. Se recomienda un mínimo de 100g de estos, a partir de una variedad de alimentos. Esta dieta debe ser viable a largo plazo y permitir un equilibrio adecuado de nutrimentos para asegurar la salud futura.
Fuente: Aldridge S. The Scientist Magazine
Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
