Cómo escoger una buena proteína

Con este post, daremos a conocer como podemos escoger una buena proteína o de acuerdo a nuestras necesidades.

En primer lugar debemos recordar que nuestro cuerpo y características deportivas tienen diferentes necesidades de proteína y carbohidratos por lo que todos debemos ingerir diferentes cantidades.

Para saber cuanta proteína debemos visitar el post anterior de proteína.


Bueno debemos saber que si solo consumimos proteínas nuestro cuerpo entra en un desbalance y por lo que para recuperar energía necesita carbohidratos , el cuerpo se vera obligado a consumir las proteínas que tomamos y así el musculo no absorberá la proteína si no que la quemará.

En este ejemplo voy a ocupar la tabla nutrimentak de una proteina muy famosa, Myoplex.

Ahora si nos damos cuenta por cada sobre o toma son 42 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos, por lo que se aprecia que nos dará energía y recuperación, si solo tomáramos proteína sin carbohidratos no tendríamos ni la energía suficiente de entrenar intensamente. recuerden que los carbohidratos son la primera fuente de energía.

Rutina de Abdomen avanzado.

Empezamos de nuevo con los post.

En este post ya damos por echo que han entrenado antes abdomen y ya están acostumbrados al dolor y fuego en el abdomen.

Primero recuerden que deben calentar todo su cuerpo.

Empezamos en polea 4 series de 30 repeticiones, este ejercicio es para calentar todo los músculos involucrados. con descanso de 30 segundos.

Crunch 4 series de 18 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Flexiones en V, subimos a la par piernas y brazos. 4 de 18, 30 seg

Elevaciones de piernas y abdomen 4 de 18, 30 seg.

y por ultimo isometricos de abdomen de 3 series de 30 segundos de cada uno, este ejercicio solo es para hacer fuerza sin movimiento. 

Cuantas horas debo dormir

Con este tema queremos aclarar que las horas de sueño depende de las condiciones y edad de las personas, ya que si bien los niños pequeños deben dormir mas horas ya que lo necesitan para seguir creciendo, en nuestro caso como fisico-constructivistas también debemos dormir de tal forma que nuestros músculos se recuperen en el sueño ya que solo en ese momento es que crecen los músculos.

Recuerden que lo peor que pueden hacer es que si tienen sueño durante el día duerman a plazos ya que al finalizar la noche no podrán conciliar el sueño y por lo tanto no puedan descansar y sus músculos restaurarse, Lo mejor es dormir de 7 a 9 horas en la noche y muy rara vez tomar una siesta de 15 minutos máximo  durante el día.

• Niños: los niños deben dormir entre 14 y 15 horas.
• Niños pequeños: necesitan de 12 a 14 horas de sueño.
• Niños en edad escolar: deben dormir entre 10 y 11 horas, por lo que deben adecuar su horario con el de la escuela.
• Adultos: requieren entre 7 y 9 horas de sueño todos los días.
• Adultos mayores: las necesidades de sueño de ellos son distintas, ya que duermen más ligeramente y se despiertan más veces en la noche, por lo que pueden requerir dormir una siesta reparadora.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Nota: Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debes de consultar a un entrenador 

METODO	REPETICIONES	SERIES	RECUPERACION ENTRE SERIES.	VENTAJAS	INCONVENIENTES
ESFUERZOS MAXIMOS	1 a 3	4 a 7	7 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos: sincronización sobre el organismo descansado.	Cargas pesadas. Recuperación larga entre las sesiones (entre 7 y 14 días).
ESFUERZOS REPETIDOS	5 a 7	6 a 16	5 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos y sobre la masa muscular. Recuperación en 48 horas.	Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado.
10x10	10(velocidad máxima)	10	3 minutos	Desarrollo de la masa muscular, cargas poco pesadas, menos lesiones ligamentosas y articulares.	Poca acción sobre la fuerza.
ESFUERZOS DINAMICOS	6 a 15	10 a 30	3 minutos.	Acción sobre los factores nerviosos. Acción sobre la subida de la fuerza.	Poca acción sobre la fuerza.

Atendiendo al tipo de contracción:

Método concéntrico.

METODOS	DEFINICION.		Ventajas
SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)	Superseries. Antagonistas (ejercicios que se refieren a músculos antagonistas por ejemplo bíceps y tríceps, o cuádriceps e isquiotibiales.	Superseries. Agonistas (ejercicios que se refieren músculos que realizan acciones agonistas por ejemplo máquina de cuádriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas.	Agotamiento total de la zona en cuestión. Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.
QUEMADORAS	Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento (hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.		Particularmente eficaz para los músculos de los brazos.
FORZADAS	Se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.		Mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.
SUPERFONDOS	Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento. Recuperando entre series 15 segundos.		Recomendado para los músculos de la parte superior del cuerpo.
SISTEMA BULK	Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas por ejercicio.		Es uno de los ejercicios más indicados para la espalda y las piernas.
OXFORD	Consiste en   1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%
DOBLE PROGRESIÓN	Se efectúa con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y después se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.		De los menos eficaces.
BULGARO	Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesadas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repartirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5 veces.		Este método desarrolla la fuerza y la explosividad.
CARGA DESCENDENTE	Es una pirámide al revés: En la sesión: 1x1 al 100%       1x3 al 90%          1x5 al 80%. En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% después 2x85% y 1x 80%.		Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y repeticiones.
PRE Y POSTFATIGA	pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analítico y después efectuar un mov.mas global.	Post-fatiga: consiste en realizar un mov global y después un mov. Más analítico.	Pre-fatiga: Permite localizar el trabajo muscular. Interesante para debutantes. Post-fatiga: Eficaz para la masa muscular.
PIRAMIDE EN LA SERIE	Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.		Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.
VOLUNTARIO	Realizar mov.que solo contengan una contracción concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y después de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.		Interesante para el periodo de competición.
TRUCADAS	Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.		Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecución, no recomendado para principiantes.

Comentarios:

Las 6 repeticiones-máximas parece ser el método que actúa sobre la masa muscular y la vez sobre los factores nerviosos, parece el más eficaz para el desarrollo global de la fuerza.

Trabajo fuerza-máxima:

Los métodos que se consideran más apropiados son:

Métodos concéntricos:
Metodo de esfuerzos máximos.	Por ejemplo.3X5 al 90%.
Método búlgaro(variantes).	Por ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera-1pesada- o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-
Método búlgaro(acentuadas).	Por ejemplo: Con carga-sin carga.(sentadilla-saltos a pies juntos)
Método pirámide descendente.	Por ejemplo:1x95%   3x85%   4x80%   5x75%   8x70%
Método  series descendentes.	Por ejemplo:1x95%  1x75%  1x65% ....
Método voluntario concéntrico puro.	6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excéntrica y solo realizar la fase concéntrica.

El equilibrio ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos sesiones de esfuerzos repetidos.

Trabajar hipertrofia:

                El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular (volumen) es el de 10x10 rep-máximas, este su puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más específicos, pero siempre dentro del desarrollo muscular.

Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 días.

Podríamos trabajar la hipertrofia de la siguiente forma:

BLOQUE HIPERTROFICO: Formado por dos ciclos:

Ciclo de agotamiento: el trabajo debe ser intenso, la alimentación debe ser normal.

Ciclo de regeneración: deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal, especialmente rica en proteínas.

Este bloque hipertrófico podríamos alternarlo durante todo el año.

Método isométrico

Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contracción isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción, generalmente la concentrica.Aunque cabe señalar la importancia de la isométrica con fines pedagógicos.

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Resumen

Este trabajo esta orientado a simplificar algunos conceptos y clarificar entrenamientos, para cualquier tipo de persona ya sea entrenador o alumno. El enfoque principal estará dado en el FÍSICO CULTURISMO NATURAL, sin la ayuda de ESTEROIDES, que tienen muchos adeptos en el mundo pero solamente esta controlado en EE.UU. y otros países del primer mundo en el cual existen realmente controles del deportista durante todo el año y en competencias. Los conceptos a clarificar son ANABÓLICOS ESTEROIDES, mientras el anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en que se sintetizan sustancias complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de proteína a partir de aminoácidos. Mientras que los esteroides son hormonas sintéticas como la testosterona que se utiliza para desarrollar la maza muscular en forma poco natural, otro concepto que se confunde es la hiperplasia con la hipertrofia, el tejido muscular de un adulto, no aumenta su volumen por el aumento de células musculares, sino por el engrosamiento de estas.

Evaluación de parámetros biomecánicos del lanzamiento de jabalina en lanzadores de diferente nivel de rendimiento

Evaluación de parámetros biomecánicos del
lanzamiento de jabalina en lanzadores de diferente
nivel de rendimiento

En este post les comparto información de un análisis por parte de

J. CAMPOS, G. BRIZUELA, V. RAMÓN
Departamento de Educación Física y Deportiva
Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Universidad de Valencia




Resumen
Mediante análisis cinemático y utilizando como muestra a lanzadores agrupados en función de
la marca conseguida (grupo internacional: atletas con marca superior a los 80 metros; y grupo
nacional: atletas con marca inferior a 80 metros) el objetivo del estudio se centró en determinar si
alguno de los parámetros utilizados para evaluar la eficacia del gesto establece diferencias entre
uno y otro grupo de lanzadores.
Los resultados muestran que algunos de dichos parámetros cinemáticos ayudan a establecer los
márgenes para la pertenencia a los. Del total de las 41 variables contrastadas, sólo 8 de ellas
establecían diferencias significativas entre grupos para un nivel de confianza del 95%: velocidad de
lanzamiento; velocidad máxima alcanzada por el codo; velocidad del codo en el instante del despegue;
la altura de lanzamiento; la inclinación lateral de la línea de los hombros al inicio de la fase
final; el ángulo de rotación de las caderas y de los hombros en el plano horizontal en el inicio de la
fase final; y el ángulo de posición de la jabalina en el instante del despegue.
El estudio se realizó a partir de los resultados obtenidos en el desarrollo del proyecto financiado
por la Comisión Interministerial de Ciencia y Tecnología - CICYT (SAF95-0721-C04-04).

Ciclo de volumen Intermedio a avanzado Deca + Cipionato + Boldenona + Enantato

Este post me lo han pedido mucho, y espero lo tengan a su consideración, yo personalmente no lo recomiendo ya que los esteroides son de cuidado ya que en algunos cuerpos los asimila bien y en otros no.

Ciclo de volumen intermedio a avanzado. Es muy efectivo, es una combinación clásica y 100% probada tanto en resultados como en seguridad para el usuario.

Se basa en las siguientes sustancias:

Nandrolona (mejor conocido como deca o decadurabolín)

Cipionato de testosterona

Boldenona

Enantato de testosterona

¿Por qué estas sustancias?

Nandrolona: Es un esteroide principalmente andrógeno de bajo impacto. Su principal virtud es que no aromatiza. Sus efectos sólo son poco perceptibles, sin embargo cuando se combina con una testosterona hace maravillas ya que complementa los efectos de la testo sin necesidad de aumentar la dósis de la misma, lo que deriva en menos efectos secundarios por la testosterona.

Cipionato de testosterona: Es un esteroide andrógeno de alto impacto, se caracteriza por la rapidez de sus efectos, para no hacer complicado el tema, el cipionato de testosterona logra una buena concentración en el plasma desde las primeras 24 horas de aplicación y se elimina del cuerpo en 7 días. Entra, hace su trabajo y sale. El problema es que en dósis grandes y tiempos de administración prolongados puede aromatizar y causar efectos adversos, por ello solo haremos uso de ella por poco tiempo (4 semanas).

Enantato de testosterona: Es un esteroide principalmente andrógeno de alto impacto, se caracteriza por su efecto prolongado, logra una buena concentración en el plasma entre 24 y 36 horas, se elimina del cuerpo hasta en 22 días. Al igual que el cipionato si no se usa en dósis y tiempos de administración adecuados puede aromatizar.

Boldenona: Dado que ya tenemos cubierta la parte andrógena del ciclo, es necesario meter un esteroide mas anabólico y la boldenona cubre perfectamente ese papel. La boldedona ayuda a metabolizar mas nutrientes, aumenta el apetito y ayuda a tener una mejor recuperación post-entrenamiento.

Tamoxifeno: Es un antiestrogeno y se ocupa para evitar la ginecomastia. De venta en cualquier farmacia, nombre comercial TAXUS

Proviron(mesterolona): Ayuda a aumentar la producción natural de las hormonas sexuales masculinas. La vamos a utilizar para mantener lo niveles de testosterona natural lo mas optimos posibles.

Gonadotropina Coriónica Humana: Reactiva la producción natural de testosterona. Lo ocupamos para normalizar el eje hermonal después de un ciclo en el que ocupamos muchos andrógenos.

Ya que tenemos en claro para que va a ser cada sustancia pasemos al método de aplicación:

El ciclo se compone de 10 semanas y 2 de post-ciclo.

*Todas las inyecciones son intramusculares.

Semana 1: Lunes 1ml de cipionato, jueves 1ml de deca

Semana 2: Lunes 1ml de cipionato, jueves 1ml de deca

Semana 3: Lunes 1.5ml de cipionato, jueves 1ml de deca

Semana 4: Lunes 1.5ml de cipionato, jueves 1ml de deca

Semana 5: Lunes 1.5ml de enantato, jueves 1ml de deca

Semana 6: Lunes 1.5ml de enantato, jueves 1ml de deca

Semana 7: Lunes 1.5ml de enantato, jueves 1ml de deca

Semana 8: Lunes 1ml de enantato, jueves 1ml de deca, 1 pastilla de tamoxifeno diario

Semana 9: Lunes 1ml de deca, 1 pastilla de proviron diario, 1 pastilla de tamoxifeno diario

Semana 10: Lunes 1ml de deca, 1 pastilla de proviron diario, pastilla de tamoxifeno diario

POST-CICLO (Muy importante hacerlo para mantener las ganancias, estabilizar el organismo al 100% y así evitar todo efecto secundario)

Semana 11: Lunes 1 inyección de 5000ui de gonadotropina Coriónica Humana, 1 pastilla de tamoxifeno diario

Semana 12: Lunes 1 inyección de 5000ui de gonadotropina Coriónica Humana y 1 ampolleta de cholal tomada en ayunas.

Listo!!

Con una buena dieta y 2 rutinas intensas de volúmen espera resultados realmente buenos.