Estas características establecen las siguientes necesidades energéticas y nutricionales:
Durante las actividades que implican esfuerzos intensos, de corta duración, o explosivos, el organismo necesita de una fuente energética rápida utilización como el ATP y la fosfocreatina para resolver cualquier eventualidad o demanda. Ambos fosfágenos (ATP, fosfocreatina) constituyen la principal fuente de energía a nivel celular; sin embargo, se agotan extremadamente rápido debido principalmente a que su concentración en la musculatura es pequeña. Este hecho provoca una vertiginosa aparición de la fatiga en este tipo de esfuerzos. La experiencia clínica demuestra que la suplementación diaria con monohidrato de creatina puede saturar las reservas musculares de fosfocreatina y, consecuentemente aumentar las reservas de energía celular.
Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:
1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.
Al aumento de los niveles de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico energéticos como:
1. Aceleración de la reposición de Fosfocreatina, que a su vez facilita la más rápida reposición de energía (ATP) dando mayor potencia y capacidad de trabajo
2. Disminución de las concentraciones de amonio y la bajada del ph, intracelular y sanguíneo, limitando la fatiga y la inhibición inducida por estos factores y otros metabolitos producidos en gran cantidad durante esfuerzos intensos y prolongados o repetidos como el ácido láctico, de modo de mejorar la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad
3. Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación del ATP en las pausas de esfuerzos intensos y repetidos, dando mayor capacidad de trabajo a las intensidades adecuadas
4. Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.
5. Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmatico lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación ya que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápido facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo
Casos en los que se aconseja
Para personas que realicen entrenamientos sistemáticos, y deportistas, en general, teniendo en cuenta que la forma de dosificación puede variar de acuerdo a los objetivos perseguidos.
En sujetos activos de mediana edad (mas de 40 años) para atenuar la disminución natural de los depósitos intramusculares que se produce con el avance de la edad, incluso sin necesidad de que exista actividad física sistemática.
Para favorecer aumentos significativos de masa muscular. (culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos intensos,
Utilización específica según objetivos o actividad deportiva:
Se recomienda ingerir 0,03 por kg de peso corporal en una sola dosis diaria, antes o durante el entrenamiento, para lo cual puede adherirse la creatina a una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono, lo cual facilitará su absorción intramuscular junto con el estimulo dado por la actividad física.
Hidratarse:
Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, suda, y con ello pierde tanto agua como sales minerales que necesitamos reponer. La rehidratación resulta óptima con las soluciones que combinan agua, glúcidos y sales minerales en una formulación ligeramente hipotónica, o isotónica, ya que esto facilitará su absorción. Teniendo en cuenta la diferencia que existe entre la velocidad a la que nos deshidratamos y la de hidratación (más lenta), no podemos permitirnos olvidar que necesitamos comenzar la actividad perfectamente hidratados, además de beber sistemáticamente cada 10-15 minutos a lo largo de la prueba o actividad.
Deshidratación y rendimiento Físico:
Los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento varían con relación al grado de perdida de fluidos y al tipo de actividad desarrollada.
Esfuerzos de alta intensidad y muy corta duración: En eventos de velocidad y ciertas sesiones de entrenamiento con pesos a alta intensidad y amplias pausas de recuperación, la masa muscular no necesita ser abastecida continuamente por combustibles desde la sangre ya que utiliza la energía almacenada, pero la deshidratación puede afectar notablemente el poder de recuperación entre esfuerzos, por lo tanto es importante mantener un adecuado aporte de fluidos en este tipo de actividades.
Recuperarse:
Los esfuerzos físicos intensos o prolongados vacían los depósitos de glucógeno, lo que exige, una vez finalizado el ejercicio, reponerlos rápida y completamente. La repleción de estos depósitos de glucógeno resulta más factible y rápida durante las dos primeras horas posteriores a la finalización del ejercicio o actividad. Ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico como glucosa, dextrosa, maltosa, maltodextrinas, etc, es lo más adecuado.
Recuperarse con aminoácidos:
En los deportes explosivos de los depósitos de glucógeno pueden llegar a agotarse. En estas situaciones, el organismo pasa a utilizar las proteínas de sus estructuras musculares como fuente energética alternativa. Ello conduce a la canivalización muscular y a un déficit de aminoácidos, lo que se convierte en el aumento del tiempo de recuperación muscular y en el descenso del rendimiento deportivo en próximas actividades o competiciones. La suplementación con Aminoácidos de Cadena Ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina) así como L- Glutamina, L- Alanina, L- Arginina…resulta ideal para acortar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.
En líneas generales la suplementación con aminoácidos ramificados tendría los siguientes beneficios:
· Favorece y acelera notablemente los procesos de recuperación (mejorando la asimilación de aminoácidos y los procesos de síntesis proteica) especialmente luego de entrenamientos de alta intensidad (fuerza)
· Mejorar la ganancia de masa muscular luego de los entrenamientos de fuerza
· Permiten aprovechar con mayor capacidad los beneficios inducidos por los entrenamientos, especialmente de fuerza o resistencia
· Mejorar la actividad física y mental en situaciones de fatiga crónica o decaimiento.
Utilización específica según objetivos o actividad deportiva:
100 mlg por kilo de peso corporal con zumo de frutas inmediatamente luego de finalizado el entrenamiento, para optimizar los procesos de recuperación.
Con L-glutamina
El aminoácido L- glutamina tiene gran interés dentro de situaciones de gran estrés físico o mental.
A pesar de ser abundante en el tejido muscular y sangre, este posee múltiples y variadas funciones y con ello posibilidades tales como esencial para el normal funcionamiento inmunológico, o en la absorción de nutrientes a nivel intestinal. También como agente transportador del amoniaco durante los procesos de destrucción proteica. Igualmente interviene en el equilibrio ácido-base del metabolismo, y puede ser utilizado como sustrato energético.
Durante la actividad física de alta intensidad y larga duración la glutamina es libreada desde el músculo a la sangre desde donde es captada especialmente por el hígado para dar glucosa, y ayudar a mantener el nivel de glucemia para nutrir al cerebro y prolongar la capacidad de trabajo.
En trabajos prolongados donde los depósitos de glicógeno bajan notablemente y el catabolismo muscular se incrementa significativamente el abastecimiento de glutamina desde el músculo puede llegar reducirse, causando una disminución de los niveles de glutamina sanguínea lo cual reduce la capacidad de recuperaron y limita la nutrición de sistemas vitales como el inmunológico y el intestinal los cuales son mas susceptibles de sufrir alteraciones especialmente luego de entrenamientos muy intensivos y duraderos.
En resumen los efectos de la ingestión de L-glutamina tendrían los siguientes beneficios:
· Disminuye el catabolismo inducido por los entrenamientos intensivos o las situaciones estresantes
· Mejora los procesos de recuperación tanto físicos como psíquicos.
· Favorece la actividad antioxidante, de todos el organismo en general
· Mejora la actividad del sistema nervioso central
· Aumenta la capacidad para tolerar mayores volúmenes de esfuerzo.
· Favorece la actividad del sistema inmunológico e intestinal
Proteínas:
Representan el macronutriente a partir del cual se constituyen los tejidos corporales, incluidos la musculatura. Pero no existen reservas corporales como tal para las proteínas, como ocurre con los demás macronutrientes, las proteínas se almacenan como componente en la estructura de tejidos y músculos. Las proteínas corporales sufren una renovación diaria de forma que mientras se destruyen proteínas, simultáneamente se integran otras nuevas. Este proceso es marcado en deportistas, y especialmente en los que trabajan con grandes cargas, por lo que un adecuado aporte de este nutriente resulta fundamental para asegurar tanto el progreso como el mantenimiento de logros e integridad orgánica.
Aporte de proteínas y nivel de actividad física
Cualquier tipo de actividad realizada en forma sistemática ya sea de baja intensidad y elevado volumen como los trabajos de resistencia aeróbica, o de alta intensidad y menor volumen como los de levantamiento de fuerza o ejercicios de saltabilidad o lanzamiento así como los deportes mas complejos como la lucha o los juegos deportivos determinarán un incremento de las necesidades orgánicas de proteínas superior a los 0,8 o 1 gr por kilo de peso. No obstante las causas y mecanismo exactos que determinan este incremento si bien no están totalmente definidos por las investigaciones científicas ya que pueden ser diversos o diferir con relación a diversos factores individuales, nutricionales y especialmente a las características de la actividad desarrollada ya que los deportistas de resistencia aeróbica determinan una mayor actividad de los procesos de producción de energía aeróbica y regeneración muscular post esfuerzo, mientras que los de fuerza estimulan mas los procesos de producción de energía “anaeróbica” con un gran desgaste de proteínas contráctiles y regeneración muscular e hipertrofia en las horas posteriores al esfuerzo.
El aumento del consumo proteico parece ser esencial para mantener la masa muscular al realizar dietas hipocalóricas, sobre todo porque las proteínas actúan como precursores de glucosa, aumentando su degradación cuando los aportes de hidratos de carbono desde la dieta son escasos, de modo que los requerimientos proteicos puede llegar hasta 2,.5 gr y hasta 3 gr por kilo de peso corporal en deportistas de fuerza como culturistas o levantadores, con alto nivel de rendimiento.
Durante los periodos de entrenamiento mas intensivos, o cuando se inicia un periodo de trabajo luego de una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente, por esto a pesar de las controversias existentes en la literatura se acepta que el aporte de proteínas en las personas que realizan una actividad física sistemática son superiores al valor de 0,8 a 1gr especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se busca aumentar la masa muscular, bajar de peso graso manteniendo el nivel de masa magra.
Si bien la función esencial del las proteínas en el organismo se relaciona al desarrollo de procesos vitales incluso los vinculados a la producción de energía, tanto durante como después de realizar todo tipo de esfuerzo físico, su aporte es de gran importancia ya que sus necesidades aumentan significativamente a medida que se incrementa el nivel de actividad psíquica y física, no obstante no es raro observar situaciones en los que el aporte de proteínas es inferior a las necesidades lo cual en personas activas o deportistas puede ser causa de perjuicios que se manifiestan a través de las siguientes manifestaciones:
Disminución del rendimiento, Deterioro de los procesos recuperación, Reducción del nivel de masa muscular, Fatiga psíquica, Desgano, Falta de voluntad para entrenar o realizar actividades que requieran elevado niveles de concentración, etc.
El mantener un aporte adecuado y equilibrado de proteínas es vital para ofrecer aminoácidos que ofrezcan bloques de construcción para los tejidos, estimulen la síntesis de enzimas, co-factores, hormonas, y otras substancias indispensables para que el organismo se adapte a los esfuerzos físicos y psíquicos a que es sometido.
Las cantidades recomendadas de aporte de proteínas por la organización mundial de la salud (de 0,8 a 1 gr por kg de peso corporal,) son insuficientes para jóvenes en edad de desarrollo, deportistas o personas activas, en las cuales se recomienda un aporte mínimo de entre 1,2 a 1,8 gr, por Kg de peso corporal, por día, incluso mas si realizan trabajos de fuerza o buscan altos niveles de desarrollo muscular.
Actualmente se ha enfatizado el rol de los aminoácidos en el metabolismo energético especialmente en las primeras fases de entrenamientos intensos, o cuando se desea aumentar el nivel de masa muscular, o realizan dietas hipocalóricas, debido a que constituyen elementos indispensables para mantener un adecuado flujo de energía a través de las vías energéticas celulares tanto a nivel muscular como en el sistema nervioso.
Si bien las cantidades recomendadas pueden parecer de fácil consumo, para muchas personas no siempre son cubiertas en la dieta habitual ya que por ejemplo un sujeto con un peso corporal del 70 Kg. que concurra a un centro deportivo y relice un entrenamiento sistemático de fuerza y por ende necesite un aporte de proteínas de 1,4 gr por kilo, debería consumir cerca de 100 gr de proteínas “puras” lo que implica ingerir unas 40 claras de huevo o 460 gr de pollo. No obstante lo mas idóneo es organizar la dieta con 4 a 5 ingestas distribuidas a lo largo del día, realizadas cada 3 o 4 horas, en las cuales el aporte proteico se produzca consumiendo diferentes fuentes (productos lácteos, carnes, aves, pescados, huevos, etc), pero muchas veces los hábitos de vida no permiten consumir las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios, y a pesar de que el aporte calórico es adecuado o incluso en muchos casos superior al necesario se producen un desequilibrio en la dieta debido a un escaso consumo de proteínas.
Esta situación podría ser solventada por el consumo de concentrados proteicos de calta calidad que pueden constituir una opción idónea para ayudar a conservar una aporte equilibrado de proteínas con relación a los otros macronutrientes (glúcidos y grasas), ya que un suministro muy bajo de proteínas con una cantidad elevada de los otros macro nutrientes, especialmente los glucidos, además de perjudicar los procesos de regeneración a largo plazo conducirá a una respuesta hormonal desequilibrada que estimulará la acumulación de grasas en el tejido adiposo, (especialmente la zona abdominal), causando fluctuaciones en el equilibrio hormonal que afectarán el estado de animo, con frecuentes episodios de ansiedad, sueño, y falta de concentración, debido a la subida y bajadas bruscas de los niveles de insulina, como respuesta a la ingesta de cantidades inadecuadas de los glúcidos en cada comida.
Debido a esto es de vital importancia mantener un aporte adecuado de proteínas en la dieta habitual en “armonía” con el consumo de los otros nutrientes y de acuerdo con las necesidades y objetivos dietéticos perseguidos dentro del plano de la salud (control de peso, mantenimiento o aumento de la masa muscular, controlar la ansiedad, y las sensaciones de hambre, favorecer un adecuado rendimiento físico y psíquico, etc)
Utilización específica según objetivos o actividad deportiva:
Como aperitivo entre comidas con agua o zumo según cada caso.
Como fuente de aporte de proteínas en las ingestas anteriores al los entrenamientos, y especialmente al final de los mismos para potenciar los procesos de regeneración siendo aconsejado realizar la primera ingesta antes de los 20 min luego de finalizado el ejercicios con un preparado de proteínas de whey manteniendo un aporte cada 3 o 4 horas donde en las tomas posteriores predominen las proteínas de caseína o calostro, o incluso de soja.
Nota:
En general los preparados con mayor concentración de proteínas de whey son mas aconsejados para consumir en los momentos posteriores al entrenamiento, mientras que los ricos en caseína serían mas apropiadas para consumir a lo largo del día, mientras que los que aportan proteínas de calostro de bovino, suelen ir combinados con otras fuentes y pueden consumirse en ayunas, o lo largo del día.
Seguro de Funcionalidad:
Los practicantes de actividad física sistemática ven aumentadas sus necesidades energéticas y plásticas; lo que indudablemente les supone un incremento de sus necesidades de sustancias funcionales y reguladoras tales como vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Como norma general podíamos establecer que la suplementación diaria con un complejo polivitamínico de amplio espectro les permitirá cumplir con estas necesidades básicas.
NOTA IMPORTANTE
La información anteriormente presentada sólo pretende servir como orientación. Está elaborada en base a un supuesto y de forma general, así que no puede ser categorizada como prescripción.
Le recordamos que la personalización de su programa de nutrición debe ser planificada por un profesional facultativo o un técnico de fitness cualificado.
