Definición de series y repeticiones

Las series y repeticiones son ejemplos de la jerga usada en el gimnasio para describir un programa de ejercicios que pueden ser desconocidos para ti si eres nuevo en el levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza. La comprensión de las series y repeticiones te ayudará a diseñar un programa de ejercicios que sea efectivo.

Identificación

El número de veces que se realiza un ejercicio representa el número de series. El número de veces que se levanta cada pesa representa el número de repeticiones. Tres series de 10 repeticiones es un protocolo común, lo que significa que vas a levantar el peso 10 veces, descansar durante 30 segundos a un minuto, levantar el peso de nuevo 10 veces, descansar y repetir para una tercera serie de 10 repeticiones.

Beneficios

Las series y repeticiones proporcionan una estructura a tu entrenamiento en lugar de sólo agarrar una pesa y levantarla un número aleatorio de veces y volver a dejarla. Variando el número de series y repeticiones en el programa y cambiando el peso utilizado adecuadamente harás que tus músculos no se acostumbren . No hay una combinación mágica de series y repeticiones, por lo que mezclarlos evita que tus entrenamientos se vuelvan una rutina aburrida.

Tipos

Hacer tres series de 10 repeticiones es un diseño de programa muy común y constituye un buen punto de partida. Puedes disminuir el peso y hacer tres series de 15 a 20 repeticiones, o aumentar el peso y hacer tres series de 8 repeticiones. Bill Phillips, gurú del ejercicio y autor de "Body for Life", sugiere un diseño de programa más complicado, pero muy eficaz. Serie 1: Comienza con 12 repeticiones con un peso muy liviano, descansa durante exactamente un minuto. Serie 2: Aumenta el peso y realiza10 repeticiones. Descansa durante un minuto. Serie 3: Aumenta el peso y realiza 8 repeticiones. Descansa durante un minuto. Serie 4: Aumenta el peso por última vez y realiza 6 repeticiones. Descansa durante un minuto. Serie 5: Reduce el peso de nuevo a la cantidad original más liviana y realiza 12 repeticiones. No descanses. Ve directamente a la serie 6: Realiza 12 repeticiones con un peso liviano de otro ejercicio para la misma parte del cuerpo.

La duración

Puedes variar tus series y repeticiones cada seis semanas o por cada entrenamiento, en función de tus objetivos de ejercitación y preferencias individuales. No pases más de seis semanas sin realizarlo y desafíate a ti mismo de una manera nueva.

Consejos

Cualquiera que sea el número de series y repeticiones que elijas, recuerda que al final del ejercicio, el músculo que estas trabajando debe estar experimentando una cantidad significativa de ardor y malestar. La sensación de dolor significa que estas desafiando el músculo con intensidad suficiente para ser eficaz. Si el esfuerzo y el dolor son demasiados y cuerpo sufre, para. Realizarlo de forma incorrecta puede causar lesiones.

Fuente
WeightLossMasterpiece.com: explicación de términos del gimnasio
"Body for Life"; Bill Phillips; 1999
"Program Design for Personal Trainers"; Douglas S. Brooks; 1998