Como lo Hago México, Rutinas de gimnasio, Estudio y técnica y Nutrición deportiva
lunes, 30 de junio de 2014
Cómo perder grasa sin hacer cardio
¿Como puedo definir el cuerpo?
¿Como puedo sustituir el cardio?
En la labor de conseguir una buena definición muscular, el papel clave siempre lo ha jugado, y lo jugará, la dieta. Sin embargo, es sabido por todos que un estímulo incorrecto producirá una pérdida de masa muscular debido al déficit calórico. Así mismo, otro de los grandes quebraderos de cabeza ha sido el implementar el trabajo cardiovascular para incrementar el gasto calórico y, así, conseguir un déficit adicional que permita la pérdida de grasa.
Precisamente, el no saber dar la importancia que se merece a cada uno de estos puntos, es el causante del 95% de los periodos de definición fallidos. Periodos donde una persona llega a perder toda, o gran parte, de la masa muscular conseguida durante el anterior periodo de volumen. Pero, ¿por qué se produce esto?
En un periodo de definición siempre será primordial la dieta, es la que debe asegurar la cantidad correcta de macro y micronutrientes, además de ser la encargada de establecer el déficit calórico. Justo después, e igual de necesario, es el entrenamiento. Si el músculo no se estimula no crece y, si además estás en déficit calórico, pierdes masa muscular. Las rutinas de altas repeticiones para definición son una farsa absoluta, no producen el estímulo necesario y tampoco aumentan notablemente el consumo de calorías, es decir, estás perdiendo músculo. Será el entrenamiento pesado el que nos asegure el estímulo necesario.
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Las rutinas orientadas a mejorar la fuerza han demostrado dar grandes resultados a la hora de combinarlos con periodos de definición. Primero, porque aumentan las marcas personales de los individuos a través de un mejor reclutamiento de fibras y mejoras en el sistema nervioso central; segundo, porque la intensidad y el volumen son los óptimos para minimizar la pérdida de músculo estando en déficit calórico; y tercero, muchas personas no realizan durante su periodo de volumen una rutina suficientemente buena de fuerza, centrándose en conseguir hipertrofia sarcoplasmática, hipertrofia que se pierde durante largos periodos de definición. Implementar este tipo de rutinas permite que en sucesivos periodos de volumen se gane una masa muscular aún mayor.
Por último, en los periodos de definición existe un comodín, el incrementar el gasto calórico mediante entrenamiento cardiovascular. Esto permite equilibrar la cantidad de déficit calórico y facilitar la pérdida de grasa. Sin embargo, no es algo primordial. Los periodos de definición no son iguales que los de volumen pero añadiendo trabajo de cardio. Una cantidad incorrecta de cardio es motivo de una mayor pérdida de masa muscular ya que se somete al cuerpo a periodos con excesivo déficit calórico.
Sin embargo, es posible añadir un gasto calórico extra, a la vez que produce estímulo en los músculos y más beneficios que enumeraremos a continuación: los circuitos.
Circuitos de entrenamiento
Hay que subrayar una cosa antes de continuar. El trabajo cardiovascular no es malo, es más, puede, entre otras cosas, ayudar a perder peso, mejorar la resistencia y optimizar la recuperación muscular. En este artículo hablamos de trabajo cardiovascular excesivo, el cual afecta muy negativamente al entrenamiento y al progreso en nuestro físico.
Un circuito es una serie de ejercicios que se realizan sin soltar en ningún momento la barra o las mancuernas con las que se está realizando dicho circuito. Se busca trabajar el cuerpo completo, focalizando el esfuerzo en la velocidad de los movimientos y a la densidad del esfuerzo. La intensidad de estos ejercicios será baja y se deberá controlar el volumen.
Casi todo el mundo conoce los circuitos, gran parte los ha practicado alguna vez y casi nadie los ha realizado bien. ¿Por qué? Existe una gran cantidad ideas erróneas sobre los circuitos, de las que derivan errores tan grandes como pensar que cuantas más repeticiones hagamos más definiremos.
- Los circuitos no sustituyen a los entrenamientos en el gimnasio, sustituyen al trabajo cardiovascular. Este es el mayor, y peor, error cometido. Los circuitos ayudan de muchas maneras a perder grasa y definir nuestros músculos pero, sin embargo, no tienen la intensidad suficiente para mantener la masa muscular durante los periodos de definición. Si sustituyes tus entrenamientos básicos por circuitos, estás perdido.
- Ningún ejercicio quema grasa localizada, tampoco los que se realizan en un circuito. Perder grasa localizada es imposible y centrar nuestra selección de ejercicios del circuito en las zonas que deseamos perder grasa es un absurdo e inútil error.
- Los entrenamientos de circuito nunca deben realizarse con ejercicios monoarticulares, tales como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps, de aislamiento o con trabajo en máquina.
- Más no es mejor. Al igual que el trabajo cardiovascular, un exceso en el trabajo de circuitos afectará negativamente a nuestro entrenamiento normal, estaremos excesivamente cansados.
- Se debe realizar en días libres, es decir, en días en los que no haya entrenamiento principal. De esta manera no afectará al entrenamiento (ni dicho entrenamiento al rendimiento en el circuito) y además nos permitirá trabajar durante más días sin riesgo de sobreentrenamiento.
- Los ejercicios deben de ser rápidos y explosivos, además de buscar la densidad, sin descanso entre ejercicios.
Beneficios de los circuitos
- Incremento de la fuerza-resistencia.
- Aumento del consumo energético. MAZZETTI, S. (2007) Demostró que los ejercicios explosivos conllevaban un consumo energético mayor que aquellos que se centraban en el volumen.
- Segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina). Neurotransmisores cuya liberación permite mantener el metabolismo en un estado de mayor consumo, varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
- Aumento de la forma física.
- El poder seleccionar diferentes ejercicios y que su duración sea mucho menor que el trabajo cardiovascular permite que trabajar con circuitos sea menos aburrido y monótono.
Qué ejercicios elegir y cuántas repeticiones hacer
Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.
Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:
Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.
Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:
- Los ejercicios multiarticulares son efectivos, como ya hemos dicho antes deberemos eliminar los ejercicios de aislamiento.
- Una vez seleccionados buenos ejercicios multiarticulares, no todos pueden combinarse entre sí para formar un circuito. Este hecho se ve mucho mejor con un ejemplo: imaginemos un circuito formado por Peso muerto, Arrancada, Sentadillas y Press tras nuca. Muchos ejercicios multiarticulares pero mal seleccionados. ¿Te has dado cuenta de por qué? El peso máximo usado en el peso muerto es muy superior al press tras nuca. Para realizar este circuito necesitaremos manejar un peso relativamente sencillo para el ejercicio más débil y, en este caso, el peso utilizado no supondría esfuerzo alguno en los ejercicios de peso muerto y sentadilla.
- Como ya hemos dejado entrever en el punto anterior, el peso seleccionado debe ir acorde con el peso manejado en el ejercicio más débil (aquel donde nuestra repetición máxima sea la mínima). Se empezará siempre trabajando solo con la barra, o unas mancuernas de muy bajo peso en caso de escoger esta opción, y nunca se superará el 10 RM del ejercicio más débil. En caso de no conocer el 10 RM, puede ser útil tener como pauta general que el 10 RM es el 75% del 1RM.
- Nunca realizar dos ejercicios que impliquen los mismos músculos uno a continuación del otro. Por ejemplo, sentadillas y zancadas.
- Escogeremos de 4 a 6 ejercicios para formar el circuito. Si los realizas por primera vez, no selecciones más de 4.
Fuente: entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perder-grasa-sin-hacer-cardio/
Recomendaciones:
Evita dar mucho impacto al cuerpo corriendo o haciendo otra actividad que te puede perjudicar si es que tienes lesiones, con los circuitos puedes ahorrar tiempo y mejorar musculacion y definirte.
Cómo adelgazar rápidamente y sin riesgos
A causa de la mala alimentación y de la vida sedentaria ganamos varios kilos de más, los cuales no solo perjudican a nuestra salud sino también nuestra estética, ya que la acumulación excesiva de grasa aumenta el volumen de varias zonas y como resultado obtenemos una figura desproporcionada. Pero… ¿Cómo adelgazar? Perder peso es un tema muy delicado y siempre que se desee adelgazar debe ser de manera adecuada y saludable y el proceso debe ser vigilado por un especialista. No son recomendadas las dietas para adelgazar rápido, las cuales prometen perder varios kilos en poco tiempo. A continuación en unComo.com te explicamos cómo adelgazar rápidamente y sin riesgos.
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Propóntelo
¡Puedes lograrlo si te lo propones! Concéntrate en tu meta, la cual debe ser llegar al peso ideal para ti.
Elige una dieta
Es recomendable que un especialista te recomiende una dieta adecuada para ti, dependiendo de tu edad, sexo, etc. Evita optar por dietas milagrosas, ya que puede afectar tu salud más que el sobrepeso y además estas tienen efecto rebote, es decir que luego vuelves ganar rápidamente el peso que perdiste.
Añade a tu alimentación alimentos quemagrasa
Los alimentos quemagrasa también te ayudarán a adelgazar rápido, algunos de ellos son los pomelos, las naranjas, el ajo y el tomate.
Bebe mucha agua y zumo de frutas durante el día
El agua eliminará las toxinas del cuerpo, por lo que debes tomar 2 litros de agua por día. Antes de cada comida bebe dos vasos de agua o zumo de frutas para lograr llenar el estómago y así poder comer menos cantidad.
Realiza ejercicios
Si quieres adelgazar rápido y además evitar la flacidez debes dejar de lado la vida sedentaria y comenzar a realizar ejercicios aeróbicos 3 o 4 veces por semana.
No te saltes comidas
Lo ideal no es dejar de comer de un día para el otro, sino modificar la alimentación. Si pasas por alto alguna comida lograrás llegar con más hambre a la próxima comida en donde te devorarás todo lo que encuentres.
Como entrenar en casa
entrenar abdomen en casa
Recomendaciones:
Si quieres adelgazar no evites comer, al contrario come pero adecuadamente y a tus horas, procura comer balanceado y has ejercicio, una vida sana!!
¿Por que Engordamos?
¿Por que estamos gordos?
Los crecientes índices de obesidad y diabetes en los EEUU han sido el motivo principal para iniciar otra investigación sobre los factores desencadenantes de estas dos 'epidemias' mundiales, y las evidencias sugieren que el responsable es un nuevo agente hasta ahora desconocido: los productos químicos.
El estudio, realizado por investigadores de la Comunitat Valenciana y liderado por el catedrático de Fisiología, Ángel Nadal, del Instituto de Bioingeniería y CIBERDEM de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche, se ha publicado en Plos ONE.
Los resultados de la investigación relacionan la exposición al componente plásticos BPA con el desarrollo de la obesidad y la pre-diabetes.
La exposición a una cantidad minúscula de estas sustancias sintetizadas (que se utilizan en todo, desde pesticidas a botellas de agua), pueden alterar nuestras hormonas.
Esta interferencia puede activar las células grasas, haciéndolas 'engordar' aún más, o provocar un error de interpretación haciendo que el páncreas segregue un exceso de insulina, una hormona que regula el metabolismo de la grasa y los carbohidratos.
El bisphenol A, más conocido como BPA, está entre los compuestos analizados (se fabrican unas cinco millones de toneladas al año); se trata de un producto químico presente en los plásticos y en los revestimientos que también puede encontrarse en los envases de algunos alimentos.
Según la FDA y el Instituto Nacional de Toxicología, estudios recientes dan motivos de preocupación sobre los efectos potenciales del BPA en el cerebro, el comportamiento y la próstata de fetos, bebés y niños.
Por otro lado, diversos trabajados publicados en revistas científicas han asociado el bisfenol A con problemas para la salud, que abarcan desde un mayor riesgo de cáncer de mama hasta complicaciones cardiovasculares, pasando por trastornos endocrinos.
Por este motivo, un grupo de científicos internacionales de Reino Unido, EEUU e Italia piden que se prohíba el bisfenol A, una sustancia presente en muchos plásticos como en los biberones y en otros envases de alimentos.
El Catedrático de Fisiología Ángel Nadal, experto en el BPA de la Universidad Miguel Hernández (Elche), reconoce que es "difícil" establecer una relación causal, pero afirma que se han demostrado los efectos tóxicos del compuesto en ratones.
El problema está en que no se pueden realizar estudios en humanos, "excepto epidemiológicos", porque no sería ético. No obstante, según los trabajos realizados en animales, considera que: "si se consume en el embarazo, cuando el feto crezca, tendrá más riesgo de ser obeso y de sufrir dolencias cardiovasculares".
Nadal recomienda usar el principio de precaución y aunque preferiría que se prohibiera el BPA, "porque hay alternativas", apunta que no se debe calentar ni ponerlo en el lavavajillas.
También cree que cuando un envase de plástico pierde su transparencia, el riesgo de migración del BPA es mayor.
La mayoría de los estudios se han realizado en animales pero, en 2008, la prestigiosa revista JAMA comparó las tasas de diabetes y enfermedad cardiovascular en adultos según los niveles de BPA presentes en la orina. Los resultados demostraban que las personas con niveles más altos de este químico tenían un mayor riesgo de padecer las enfermedades evaluadas.
Según Nadal, el BPA es sólo uno más de un cóctel de 20 disruptores endocrinos comúnmente utilizados en artículos de uso diario, como los ftalatos, la nicotina, la dioxina, el arsénico y el tributilestaño.
Además, la obesidad y la diabetes no son los únicos riesgos que plantean los productos químicos. Los estudios también señalan vínculos con el cáncer, la infertilidad, las enfermedades del corazón y problemas cognitivos.
Recomendaciones:
Procura comer en casa, no consumas embutidos y no consumas mucho la azúcar, come cada 3 horas a lo máximo y en pequeñas raciones y balanceado.
viernes, 27 de junio de 2014
Tipos de agarre prono, supino, alternado, neutro o martillo
¿Como agarrar o tomar una barra?
¿Que toma me conviene mas?
En los entrenamientos es muy importante la forma en que se toma las barras o las mancuernas ya que te permitirá que puedas incrementar en peso y puedas romper tus marcas personales.
Al tener mejor toma se puede evitar lesiones, e incrementar el trabajo en los músculos.
En este Post veremos los diferentes tipos de agarre
En el agarre prono, las palmas de las manos están mirando hacia abajo.
En el agarre supino las palmas de las manos están hacia arriba, por ejemplo usado en el curl de bíceps de pie
Resumen:
¿Que toma me conviene mas?
En los entrenamientos es muy importante la forma en que se toma las barras o las mancuernas ya que te permitirá que puedas incrementar en peso y puedas romper tus marcas personales.
Al tener mejor toma se puede evitar lesiones, e incrementar el trabajo en los músculos.
En este Post veremos los diferentes tipos de agarre
- Prono
- supino
- alternado o mixto
- neutro o martillo
El agarre mixto es una mano en supinación y otra mano en pronación
El agarre neutro o martillo es aquel que es intermedio.
en todos los agarres podemos hacer el Hook grip
Resumen:
Estos agarres son muy buenos ya que en cada uno se enfoca diferente el trabajo, ejemplo si trabajamos curl de Bíceps con supinación mandaremos el trabajo a todo el bíceps y antebrazo, pero si trabajamos con martillos enfocamos el trabajo en el supinador y el braquial del bíceps, y si trabajamos en pronación mandamos el trabajo a braquial y a los músculos externos del antebrazo, ahora si trabajamos peso muerto te recomiendo que intentes levantar con toma pronación la barra y hasta que ya no puedas cambies a toma mixta ya que eso te dará mas fuerza, espero les guste el tema, saludos.
jueves, 26 de junio de 2014
La Biomecánica de la Lucha de Brazos
La Lucha de Brazos es un deporte complejo que involucra la mayoría de los músculos del brazo, muñeca y hombro. Cada técnica específica de lucha usada por el atleta, determina cuál de esos músculos puede llegar a ser un factor restrictivo para el éxito del armwrestling. Este artículo pretende explorar qué músculos son importantes para las diferentes técnicas de lucha y también pretende dar una visión del armwrestling desde la perspectiva psicológica y neuromuscular.
Hay diferentes formas de tirar por dentro y dependiendo de la técnica específica utilizada por el atleta, la activación del músculo puede variar ligeramente, pero en general tres factores son los más importantes.
La habilidad del luchador para:
Flexionar la muñeca,
Flexionar el brazo por el codo,
La estabilidad en el agarre o rotación de la parte superior del brazo (Húmero) manteniendo básicamente firme el brazo desde la parte exterior que rota hacia abajo hasta la almohadilla.
Músculos involucrados en la flexión de la muñeca:
Flexor carpo radial
Flexor digital superficial (también cierra la mano)
Palmaris longo (también cierra la mano)
Flexor carpo ulnaris
Fíjese que si se aplica fuerza total de flexión a la muñeca, la mano se cerrará automáticamente ya que estos movimientos están controlados por los mismos músculos.
Músculos involucrados en la flexión del brazo por el codo
Biceps braquial (también supinación de la mano girándola hacia afuera)
Braquialis
Braquio radial (localizado en la parte inferior del brazo)
Fíjese como si la técnica por dentro consiste en girar la muñeca hacia abajo y hacia adentro (supinación y flexión) se estará utilizando en gran medida el bíceps el cual también cierra el brazo por el codo.
Músculos involucrados en la rotación medial (girar el brazo hacia adentro, habitualmente conocido como presión lateral)
Teres mayor (también atrae el brazo tirando de él por adentro hacia su cuerpo)
Latísimo dorsal (Lats) (el músculo más grande de la parte superior del cuerpo)
Pectoral mayor (músculos de su pecho)
Subscapular
Tener una fuerte rotación interior del brazo o “presión lateral” es muy importante para activar los músculos en el buen camino. Los músculos involucrados en la rotación medial son los más grandes y fuertes de la parte superior del cuerpo, pero tienen un limitado arco de movimiento en el mejor de los casos, tienen también un gran inconveniente biomecánico. (Leer más sobre esto en la sección de lesiones).
Llevar el brazo a su más fuerte posición biomecánica coloca el hombro ligeramente por delante del cuerpo y ligeramente alzado hacia las orejas. Ahora hay que apretar el brazo hacia adentro como si se estuviera intentando aplastar una manzana en la axila. Con esto tendrá el músculo pectoral, subscapular y latísimo en la óptima posición. Estos músculos trabajan así estáticamente para mantener firme el brazo mientras se rota hacia afuera y se separa del cuerpo. Luchadores experimentados mantienen su brazo en esta posición todo el tiempo y descansan sobre él todo su cuerpo para tumbar a su oponente. Todos los músculos están más fuertes estáticamente (cerrados en la misma posición) que dinámicamente (en movimiento), por eso manteniendo el brazo y el hombro en su posición biomecánica más fuerte y aguantándolos estáticamente se puede ejercer la mayor fuerza.
Tirar por fuera
Cuando pienso en un por fuera veo a Devon Larrat tirando derecho hacia su barbilla con su bíceps, y en cuanto abre un poco los dedos de su oponente, él se gira hacia abajo y flexiona ligeramente su mano y toma la muñeca de su oponente. Entonces va derecho hacia el lado arrastrando a su oponente con él a la almohadilla, precioso.
Los músculos involucrados son muchos como en el por dentro, pero con dos diferencias significativas. La participación del Extensor Carpo Radial el cual alza su mano hacia su pulgar (apartándose del radial) y el Pronador Teres que gira su mano y la parte inferior interna del brazo (pronación)
Un fuerte Extensor Carpo previene de una abertura de muñeca. Para este músculo la fuerza estática es lo más importante. Habitualmente el factor limitante es cuanto poder de bíceps se puede utilizar al tirar por fuera, especialmente si su oponente tiene un fuerte agarra en la mano.
El Extensor Carpo también ensancha la muñeca por lo tanto puede entrenarse haciendo extensiones de muñeca. Veo a muchos luchadores haciendo curls de muñeca pero raramente extensiones las cuales son igualmente importantes para la técnica de por fuera. No es en absoluto intuitivo, nunca queremos extender la muñeca en un combate pero los mismos músculos mantienen la mano separada del cúbito (abriendo la muñeca en dirección al dedo meñique)
El Pronador Teres gira la parte inferior interna del brazo y la mano como girando algo en sentido contrario a las agujas del reloj con la mano derecha. Esto es obviamente muy importante en el por fuera. Si puede pronar la muñeca, abrirá la muñeca de su oponente que es más o menos de lo que se trata en el por fuera.
Composición de la fibra muscular
En la lucha de brazos competitiva la mayoría de los combates duran menos de dos segundos. La lucha de brazos competitiva requiere por tanto un rápido movimiento de las fibras musculares (tipo 2ª, tipo 2b y tipo 2x) que son rápidas y explosivas.
Durante los combates superexplosivos que duran dos segundos o menos las del Tipo 2x serán el más importante. También son muy importantes para el arranque rápido.
Durante una larga competición o un combate que dure más de ocho segundos las fibras musculares del Tipo 2ª serán más útiles ya que tienen más resistencia láctea y son capaces de reponer ATP más rápido que las del tipo 2x.
Las del Tipo 2b están en medio.
Es importante comprender que siempre hay un acuerdo entre estos tres tipos de rápidas fibras musculares. Se puede no ser extremadamente explosivo y tener buena resistencia al mismo tiempo, siempre es un acuerdo.
Resistencia en la lucha de brazos significa habilidad de los músculos de reponer su abastecimiento de ATP entre y durante los combates. Esto se puede conseguirse con Fosfato de Creatina.
Las fibras musculares del Tipo 1, que se utilizan para actividades de larga duración y baja intensidad como caminar o correr una maratón, no son buenas en absoluto para un armwrestler. Por el contrario la presencia de fibras musculares del Tipo 1 en los músculos los ralentiza por el simple hecho de meterse por el medio.
Por ejemplo, se quiere ser capaza de flexionar la muñeca lo más rápido posible. El cerebro envía una poderosa señal eléctrica a los músculos de la parte inferior del brazo para contraerlo. Las rápidas fibras de movimiento reaccionan inmediatamente y contraen. Las más lentas fibras del Tipo 1 tardan tres veces más en reaccionar a la señal por lo que les llevará más tiempo la carrera, mientras que los músculos de movimiento rápido (más cortos) contraen por completo la cabeza del músculo. Las fibras musculares de tipo 1 necesitan ser activadas junto a las fibras de tipo 2 durante una rápida contracción del músculo. Las fibras del tipo 1 dificultan por tanto la mecánica de la contracción.
Tengo la impresión de que la mayoría de los armwrestlers entrenan las fibras musculares tipo 2a. Se hace en largos combates de entrenamiento con poco descanso entre combates construyendo una gran cantidad de ácido láctico. Es como correr intervalos de 400 metros como entrenamiento para una competición de 60 metros. Para ser bueno en cualquier deporte se debe construir la apropiada composición de fibra muscular para competir en ese deporte. Entrenar como se compite.
Pienso que largas sesiones de entrenamiento en la mesa con un montón de aguante estático, intentando diferentes movimientos angelicales y lentos (perdiendo un combate lentamente) es importante para fortalecer los ligamentos de los tendones y os huesos y también para desarrollar técnica. Pero de ese modo no se construye una óptima composición de fibra muscular para competiciones. Hay que incluir más competición como entrenamiento con el apropiado arranque y tratando de mantener combates relativamente cortos y muy poderosos.
El entrenamiento en el gimnasio se debe hacer con un peso de alrededor del 85% de su peso y una sola repetición como máximo, lo que corresponde a un peso con el que se pueden hacer 5 repeticiones.
Recordar levantar el peso con la fuerza máxima, tan rápido como se pueda en la fase positiva del movimiento. Esto mejorará el sistema nervioso y la habilidad de contracción simultánea con las máximas fibras musculares como sea posible, encajando la máxima fuerza.
Sistema nervioso, Velocidad y explosividad
Cada acción muscular comienza con el cerebro enviando un impulso eléctrico a los músculos. Cuando las fibras musculares reciben la señal se contraen. Cada fibra muscular individualmente se puede o relajar o contraer, no hay término medio. Por lo tanto el cerebro controla el número de fibras musculares que hay que activar para producir una determinada cantidad de fuerza.
El sistema nervioso está limitado:
Una persona normal puede activar alrededor del 30% de sus fibras musculares al mismo tiempo.
Los atletas explosivos como los levantadores de peso olímpicos pueden activar más del 70% al mismo tiempo.
Esto significa que para la misma cantidad de fibras musculares ellos pueden generar más del doble de fuerza en un ataque que una persona normal. Esta habilidad es fácil de entrenar y es la razón por la que la gente que comienza un entrenamiento de fuerza ve incrementada su fuerza antes que su masa muscular.
La explosividad es la habilidad de contraer un gran número de fibras musculares de movimiento rápido al mismo tiempo. Está influenciada por el sistema nervioso y la composición de fibra muscular.
El sistema nervioso también coordina los movimientos, por esto tienes que hacer luchas de brazos para ser un buen armwrestler. Cuando se hacen luchas de brazos el sistema nervioso aprende a realizar el movimiento en su forma correcta haciendo que 50 músculos más o menos trabajen a la vez.
Lesiones de Lucha de Brazos
Fractura helicoidal
Durante un combate de armwrestling la parte inferior del brazo trabaja como una palanca sobre el codo creando una gran presión de torsión sobre el húmero (parte superior del brazo). Esta es también la causa de la mayoría de las lesiones originando una fractura helicoidal del húmero.
Podemos calcular la torsión ejercida en el húmero muy fácilmente.
Torsión = Fuerza X longitud de la palanca (M= F*d)
Ejemplo
El oponente ejerce una presión lateral sobre nuestra mano con 20kg de fuerza lo cual es alrededor de 200Newton (N). La longitud de nuestro brazo palanca es aproximadamente de 40cm. La presión de torsión ejercida sobre nuestro húmero es entonces 200*0.4 = 80Nm lo que es casi la mitad de lo que se ejerce en un coche normal. Por lo tanto es una fuerza tremenda. Esta fuerza debe ser absorbida por los músculos y tendones porque tal cantidad de fuerza podría partir el húmero si no estuviera sustentado por músculos, tendones y ligamentos.
Epicondylis Medial
Muchos luchadores experimentan dolor o irritación más o menos constante en la parte interior inferior del brazo cerca del codo. También es conocido como codo de tenista. El dolor se origina desde el Epicondilo medial el cual es el origen de la flexión de la muñeca y los músculos pronáticos.
El Epicondylis Medial es causado por la sobre utilización de los flexores de la muñeca y la mano lo que da lugar a pequeñas roturas y micro traumas de los tendones asociados a estos músculos del Epicóndilo.
Es muy importante que se descanse y se permita que se curen los tendones antes de luchar de nuevo, sólo serán 3 o 4 semanas y estarán más fuertes que nunca si se curan adecuadamente. Entretanto se pueden hacer ejercicios que duelan. No es una inflamación por lo tanto no se debe intentar tratar con fármacos anti-inflamatorios los que de hecho pueden retrasar la curación según algunos estudios (PMID: 21675467, PMC1320354).
La fuerza de la lucha de brazos necesita muchos años para desarrollarse. No solo porque es un deporte complejo y técnico sino también porque tendones, ligamentos huesos y articulaciones tardan más tiempo que los músculos en fortalecerse y adaptarse a la tensión extrema del armwrestling. Los músculos no ejercerán fuerza suficiente fuerte como para romper los tendones o el hueso, sobre todo si el sistema nervioso nos previene de hacerlo. Sin embargo un joven luchador debe tomarse su tiempo. Y recordar que muchos de los más grandes luchadores del mundo fueron los mejores a los 40 años”
Autor: Magnus Westberg
“The Biomechanics of Arm Wrestling
Arm-wrestling is a complex sports that involves most of the muscles acting on the arm, wrist and shoulder. Which one of these muscles that become the limiting factor for arm wrestling success is determined by the specific arm wrestling technique used by the athlete. This article aims to explore which muscles that are important for different arm wrestling techniques and also a look at arm wrestling from a physiological and neuromuscular perspective.
The Hook
There are many different ways to perform the hook and depending on the specific technique used by the athlete the muscle activation may vary slightly, but in general three important factors will be most important.
The ability of the arm wrestler to:
To Flex the wrist
To Flex (bend) the arm at the elbow
To statically hold or medially rotate the upper arm (Humerus) basically keeping the arm from rotating outward down to the pad.
Muscles involved in wrist flexion
Flexor carpi radialis
Flexor digitorum superficialis (also closes the hand)
Palmaris longus ( also closes the hand)
Flexor carpi ulnaris
Note that if you apply full flexing force to the wrist your hand will close automatically since they are largely controlled by the same muscles.
Muscles involved in flexing arm at elbow (bending the arm at the elbow)
Biceps brachii (also supinates the hand, turning it outward)
Brachialis
Brachioradialis ( actually located in your lower arm)
Note that if your hook technique is to turn the wrist down and inward (supinate and flex) your are to a large extent using your biceps which also locks your arm at the elbow.
Muscles involved in medial rotation (turning the arm inward often referred to as side pressure)
Teres major ( also adducts the arm pulling it inward towards your body)
Latissimus dorsi (Lats) (biggest muscle of the upper body)
Pectoralis major (your chest muscles)
Subscapularis
To have a strong inward rotation of the arm or “side pressure” it is very important to activate the muscles in the right way. The muscles involved in medial rotation are the biggest and strongest muscles that you have in your upper body but they have a limited range of motion where they can perform at their best, they are also at a huge biomechanical disadvantage. (Read more about this in the injury section).
To put your arm at its strongest biomechanical position place your shoulder slightly in front of your body and slightly raised upward toward your ears. Now squeeze the arm inward like you were trying to crush an apple in your armpit. This is to get your chest muscle, Subscapularis and Latissimus (your lat) in the optimal position. These muscles now work statically to keep your arm from rotating outward and away from you. Experienced arm wrestler keep their arm in this position at all times and lean over with their entire body to pin their opponent. All muscles are stronger statically (locked in the same position) than dynamically (moving) so by keeping the arm and shoulder at it´s strongest biomechanical position and holding it statically you can exert the greatest force.
The Top Roll
When I think of a Top-roll I see Devon Laratt pulling straight towards his chin with his biceps, and as soon as he has unlooked his opponent’s fingers just a little bit he pronates and slightly flex his hand and takes the wrist of his opponent. He then goes straight to the side taking his opponent with him to the pad, beautiful.
The muscles involved are to a large extent the same as for the hook but with two significant differences. The involvement of Extensor Carpi radialis which raise your hand upward towards your thumb (radial deviates) and Pronator Teres that turn your hand and lower arm inward (pronate)
A strong Extensor Carpi prevents you from dropping your wrist (thumb down). For this muscle static strength is most important. It is often the limiting factor of how much bicep power you can utilize when Top-rolling especially if your opponent has a high grip on your hand.
Extensor Carpi also extends your wrist so you can train it by doing wrist extensions. I see many arm wrestlers doing wrist curls but rarely wrist extensions which are equally important for the Top-roll technique. It is definitely not intuitive, you never want to extend your wrist in a match but those same muscles keep your hand from ulnar deviating (dropping your wrist in direction of little finger)
Pronator Teres turns your lower arm/hand inward like turning something anti-clockwise with your right hand. This is obviously very important in a Top-roll. If you can pronate your wrist, you will extend your opponent’s wrist which is more or less what top rolling is all about.
Muscle fiber composition
In competitive arm wrestling most matches are over in less than 2 seconds. Competitive arm wrestling therefore mainly involves fast twitch muscle fibers ( type-2a, type-2b and type-2x) that are fast and explosive.
During super explosive matches lasting for a second or less Type-2x will be most important. They are also very important for a quick start.
During a long tournament or an arm wrestling match lasting for more than a about 8 seconds Type-2a muscle fibers will be most useful since they have more lactate resistance and are able to replenish ATP faster that type-2x.
Type-2b are in between.
It is important to realize that you always have to compromise between these 3 types of fast muscle fibers. You can not be extremely explosive and have good endurance at the same time it will always be a compromise.
In arm wrestling endurance means the muscles ability to quickly replenish their ATP supply between and during matches. This will to a large extent be done by Creatine Phosphate.
Type-1 muscle fibers used for very low intensity long duration activities like walking or running a marathon does absolutely no good to an arm wrestler. On the contrary the presence of Type-1 muscle fibers in your muscles slows you down simply by being in the way.
For example, Say that you want to be able to flex your wrist as fast as possible. Your brain sends a powerful electrical signal to the muscles in your lower arm to contract. The fast twitch fibers react immediately and contract. The slower type-1 fibers takes almost 3 times longer to react to the signal so they will just come a long for the ride, while your fast twitch muscles contracts (shortens) the entire muscle head. I.e. the type-1 muscle fibers needs to be squeezed together by the type-2 fibers during a fast contraction of the muscle. The type-1 fibers therefore hinders the contraction mechanically.
I have a feeling that most arm wrestlers mainly train their type-2a muscle fibers. This is done by long training matches with short rest in between building up a large amount of lactic acid. This is like running 400m intervals to train for a 60m competition. To be good at any sport you must build the proper muscle fiber composition for competing in that sport. Train like you compete.
I do think that long training sessions at the table with a lot of static holds, trying different angels and slow negative movements (losing a match slowly) is important for strengthening tendons ligaments and bones and also for technique development. But in this way you are not building an optimal muscle fibre composition for competitions. Include more competition like training with proper starts and try to keep matches relatively short and very powerful. Your gym training should be done with weights at about 85% of you 1 rep maximum, that corresponds to a weight you can do about 5 repetitions with. Remember to lift the weight with maximum force. I.e. as fast as you can in the positive phase of the movement. This will improve your nervous system and your ability to simultaneously contract as many muscle fibres as possible crating the maximum force.
Nervous system, Speed and explosiveness
Every muscle action starts with the brain sending an electrical impulse to your muscles. When the muscle fibres receive the signal they contract. Each individual muscle fibre can only be either relaxed or contracted, nothing in between. Your brain therefore has to control the number of muscle fibres it activates to produce a certain amount of force.
The nervous system is limited:
Normal Person can activate about 30% of their muscle fibres at the same time.
Explosive athletes like Olympic weight lifters can activate over 70% at the same time.
This means that for the same amount of muscle fibres they can generate more than twice as much force in one bout as a normal person. This ability is easy to train and is the reason why people who start strength training see increases in strength long before muscle mass.
Explosiveness is the ability to contract a large number of fast twitch muscle fibres at the same time. It is influenced by your nervous system and your muscle fibre composition.
The nervous system also coordinate your movements, this is why you have to arm wrestle to become a good arm wrestler. When you arm wrestle your nervous system learns to perform the movement in the correct way making the 50 or so muscles work as one.
Arm Wrestling Injuries
Spiral fractures
During an arm wrestling match your lower arm works as a lever on your elbow join creating a huge twisting torque on your Humerus (upper arm) This is also the cause of most arm wrestling injuries creating a spiral fracture of the Humerus.
We can calculate the torque exerted on the Humerus quite easily.
Torque = Force x length of lever (M=F*d)
Example
Your opponent exerts a side pressure on your hand with 20kg of force which is about 200Newton (N). The length of your lower arm is apx 40cm. The Twisting Torque exerted on your Humerus is then 200*0.4 = 80Nm which is about half of what you get in a normal car. So there is a tremendous force. This force must be absorbed by your muscles and tendons because such amount of force would brake the Humerus if it were not supported by muscles, tendons and ligaments.
Medial Epicondylitis
Many arm wrestlers experience more or less constant pain or irritation on the inside of the lower arm near the elbow. This is also known as golfers elbow. The pain originates from the medial Epicondyle which is the origin of your wrist flexing and pronating muscles.
Medial Epicondylitis is caused by over use of the wrist and hand flexors resulting in small ruptures and micro trauma of the tendons attaching these muscles to the Epicondyle. Many arm wrestlers damage their Epicondyl during a competition or hard training session. It is very important that you rest and let the tendon heal before arm wrestling again, It usually only takes 3-4 weeks and it will be stronger than ever if you let it heal properly. In the mean time do exercises that are not painful. It is not an inflammation so do not try to treat it with anti-inflammatory drugs that my actually delay healing according to some studies (PMID: 21675467, PMC1320354).
Arm wrestling strength takes many years to develop. Not only because it´s a complex and technical sport but also because tendons ligaments, bones and joints take far longer than muscle to strengthen and adapt to the extreme stress of arm wrestling, Your muscles will not exert a force strong enough to rupture the tendons or the bone, even if they could the nervous system prevent us from doing so. Therefore if you are a young arm wrestler, take your time. And remember that many of the world´s greatest arm wrestlers are well into their 40´s”
Author: Magnus Westberg
Translated/ version: Pedro Polo
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